Ne vždy do tohoto světa ona a její tvary zapadaly. V kurzu byly hubené blondýnky bez křivek, když se o ní začínalo psát. Od té doby však šoubyznys do křivek Jennifer Lopez dorostl a my jen obdivně přihlížíme tomu, jak dokáže svoje půlky udržovat na vrcholu formy i po padesátce. Dívejte se a učte se, tohle jsou její kouzla.
Leg Press
Jedním z oblíbených mučících nástrojů Jennifer Lopez je leg press. Skvělé na něm je, že pomáhá posilovat všechny tři části hýždí - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, a také procvičuje hamstringy. Nejenže získáte zadek, za kterým se každý otočí, ale ještě si zlepšíte držení těla, rovnováhu a sílu.
Cviky provádějte se zcela rovnými zády na opěradle. Stroj vám pomůže dosáhnout plynulejších a kontrolovanějších pohybů, čímž zabrání přetěžování kolen a boků. Váhu si můžete korigovat podle vlastní kondice a nezapomeňte na to, že různé svalové skupiny procvičíte podle toho, jak umístíte nohy.
- Hýždě a zadní strana stehen - chodidla umístíte výše
- Přední část stehen - chodidla umístíte níže
- Vnitřní svaly stehen - chodidla od sebe oddělíte
- Vnější stehenní svaly - chodidla umístíte blíže k sobě, takže se budete muset trochu více snažit
Zadek jako J. Lo
Mezi další konkrétní cviky, které perfektně tvarují pozadí, patří tzv. sumo výpady. Co tím přesně myslíme, se podívejte ve videu.
Dále dřep na špičkách, kdy se rozkročíte, jako byste se chystali na klasický dřep, ovšem ve chvíli, kdy jdete dolů, stoupáte si zároveň na špičky. Tento cvik je skvělý na vnitřní stranu stehen, která bývá u podobných workoutů často opomíjená.
Poslední a velmi účinný cvik je ”platypus walk”. Pro jeho provedení opět musíte do dřepu, ruce zvedněte a opřete si je o hlavu a teď už jen chodit. Garantujeme vám, že vás velmi brzy začne celá spodní část těla pálit a bolet. Jak na správné provedení, to se podívejte přímo na Jennifer Lopez.
Maximální výsledky v krátkém čase
Trenér Jay Cardiello, který svého času pomáhal zpěvačce k dosažení nejlepších výsledků, se zaměřuje na techniku rychlé svalové odezvy. Znamená to, že každých 30 sekund měníte cviky, abyste stimulovali co nejvíc různých svalů, zrychlili metabolismus a spalovali tuky.
Pokud jde o přestávky mezi jednotlivými sériemi, ty doporučuje pouze u cvičení se zátěží navíc, optimálně 30 až 60 sekund, abyste se víc mohli soustředit na formu. U cviků s vlastní vahou na sebe plynule navazujte, nepřeskakujte z jedné pozice do druhé, zbytečně promarníte čas. Snažte se vždy co nejvíc odjet například v kleče, pak se přesuňte do stoje a opět v této poloze chvíli zůstaňte. Tak spálíte více tuku a vytvarujete více svalové hmoty.
Čas na odpočinek
Kvalitní tréninky je nutné vyvážit kvalitním odpočinkem. Udělat si čas na spánek je jedna z nejzákladnějších věcí, kterou však často opomíjíme. Přitom se to podepisuje nejen na výsledcích, ale i na naší kondici, s jakou se do cvičení pouštíme. Šest hodin spánku je úplné minimum.
Pravidelným a optimálním spánkem ani v nejmenším nemrháte čas. Bude u vás i méně často docházet k situaci, kdy se vám vážně nechce nic dělat. Takové dny cvičební rutinu, a s tím i vaše vysněné půlky, ohrožují.
Vyvážený jídelníček
Možná jste si sem přišli jen pro doporučené konkrétní cviky a konec. Bez vyváženého jídelníčku jsou vám ale všechny sestavy k ničemu. Nebo takhle, budete se zbytečně víc dřít a dosahovat menších výsledků.
Cviky na nohy a zadeček můžete zařadit do své každodenní rutiny, ale stejně tak si denně naordinujte i přinejmenším sedm sklenic čisté vody. Na doporučení Jennifer Lopez osobně. Rovněž je o zpěvačce známo, že se vyhýbá alkoholu a kofeinu.
Dávejte si také záležet i na příjmu kvalitních bílkovin a velkého množství zeleniny. U oběda a večeře dbá na to, aby polovinu talíře pokrývala převážně zelenina - špenát, salát, kapusta… a její favorité na příjem sacharidů jsou sladké brambory, hnědá rýže, quinoa a ovesné vločky. Není to tak, že by Jenn nikdy nezhřešila. Slabost má pro zmrzlinu s čokoládovými lupínky a čokoládové sušenky. Ale všeho s mírou.
Tip od trenéra na komplexní jídelníček bez složitého počítání a odměřování porcí je: dlaně představují bílkoviny, pěst sacharidy, dvě pěsti zeleninu a palec tuky.
Zdroj: iGlanc.cz, Hola, Bety, Women's Health
