Každodenní pohyb zvyšuje svalovou hmotu, posiluje srdce, zlepšuje kapacitu plic, prospívá funkci střev, zdraví kostí i mozku, zlepšuje náš spánek i náladu. Pohyb má jednou větou pozitivní vliv na celý náš organismus. Nemluvíme nutně jenom o konkrétních typech cvičení, počítá se každá aktivita, jako chůze na zastávku, vaření, úklid nebo práce na zahradě. Problém je, že i přirozeného pohybu nám ubývá, jak se snažíme žít život jednodušší a stihnout toho za den co nejvíc. Paradoxně se nám do něj ani tak nedaří vměstnat pravidelný účelný pohyb, ale to už by bylo na jiné vyprávění. Času není nazbyt, takže když už si ho najdeme, chceme, abychom ze cvičení vyždímali maximum. Jenže jak toho docílit? Správným načasováním.
Naše vnitřní hodiny
S pojmem vnitřní hodiny už se dnes setkal asi každý, kdo se alespoň trochu zajímá o své zdraví. Jde o náš vnitřní mechanismus, který jako strojvedoucí vlaku všechno řídí. V kolik a co který orgán dělá, kdy se vyloučí jaký hormon apod. Tomu celému se říká cirkadiánní rytmus. Jde například o hormon melatonin, který nám pomáhá usnout nebo o kortizol, který nás naopak uvádí do stavu bdělosti. Náš cirkadiánní rytmus je tedy od přírody nějak naprogramovaný a my ho svým počínáním ovlivňujeme. Pozitivně i negativně, záleží, zda žijeme v souladu, anebo jdeme proti. Otázka tedy zní, když existuje optimální čas na spánek či na jídlo, existuje také ideální čas na cvičení? To víte, že ano.
Kolik pohybu je dost
Podle doporučení Americké kardiologické asociace (AHA) potřebuje zdravý dospělý člověk nejméně 150 minut mírné námahy nebo 75 minut dynamického cvičení týdně. Lze to rozložit na 35 minut mírné námahy 5x týdně. Nemusí se přitom jednat vyloženě o namáhavé či složité cvičení, hlavní je dělat cokoliv, co vás zvedne z gauče a spálí nějaké kalorie. Ať už je to chůze nebo kruhový trénink.
Ale kdy cvičit, toť otázka
Dobrá zpráva je, že pokud nemáte denně k dispozici nepřetržitý blok 30 až 45 minut, stejný přínos získáte i za předpokladu, že si tento čas rozložíte na dva nebo tři segmenty v rámci celého dne. Za předpokladu, že tyto segmenty budou brzy ráno a později odpoledne tím navíc posilujete i svůj cirkadiánní kód. Naši předkové byli aktivní celý den, nejvíce však ráno a večer.
Cvičení brzy ráno
Brzké ranní hodiny jsou ideální čas pro aerobní aktivitu; běh, rychlá chůze, tanec, cyklistika, skákání přes švihadlo, kardio cvičení, HIIT, horská turistika, plavání apod. Je to taková aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy probíhají za přítomnosti kyslíku. Zvedne se vám tep, zrychlí dech, pěkně se zahřejete.
Pokud můžete, běžte ven, ať nasajete co největší množství denního světla hned po ránu. Doma nebo v posilovně si stoupněte co nejblíž k oknu nebo pod jasné světlo. Zde by se mohlo zdát překážkou roční období nebo začátek vaší pracovní doby. Naštěstí není nutné čekat na rozednění, začít můžete kdykoliv v intervalu 30 minut až 2 hodiny před východem slunce nebo po něm. Doslova vám to rozsvítí mozek, nastartujete ho na pracovní výkon a zlepšíte si na celý den náladu.
Cvičení odpoledne a za soumraku
Je to doba zhruba od druhé hodiny až po večeři. Tehdy začíná růst svalový tonus, takže je ideální čas zařadit silový trénink, posilování či formu dynamického pohybu, jako intenzivní jízda na rotopedu. Mezi druhou a třetí hodinou je naše tělo schopné nejvyšší motorické koordinace, což sportovním výkonům jedině nahrává, v pět zase disponuje nejvyšší svalovou silou. Průtok krve i krevní tlak jsou odpoledne také vysoké, což pomáhá lepšímu okysličení svalů. Když navíc po cvičení bude následovat bohatá večeře s obsahem kvalitních bílkovin, pomůže vám to k tvorbě svalů a jejich rekonvalescenci po cvičení.
Cvičení po večeři je lepší než nic
Když to nejde ráno ani odpoledne, možná to jde alespoň večer, ale už byste to neměli hnát do extrémů. V pozdních hodinách vynechte náročné sporty, posilovna nebo běh na pásu může zvýšit hormon kortizol na ranní úroveň a oddálit tím večerní nárůst spánkového hormonu melatoninu. Vyšší tělesná teplota a tepová frekvence též narušují schopnost usnout. Mírná procházka po večeři, uklidňující jóga či pilates jsou vítané, stejně jako běžné domácí práce, kdy například poskládáte prádlo a uklidíte nádobí. Pomůže to zároveň trávení.
TIP pro pracovníky na noční směně: Povzbuzujícího účinku cvičení můžete využít ve svůj prospěch. Když vám to práce dovolí, udělejte si chvilku pauzu, zaběhejte si na vzduchu, udělejte několik panáků, dřepů, zaskákejte si. Tělo se přepne do bdělého režimu, bude si myslet, že ještě není tolik hodin, a výsledkem pravděpodobně bude, že se vyhnete kávě a energetickým nápojům, které si za jiných okolností musíte v noci dát, aby se vám nechtělo spát.
Teď už víte kdy a jak se hýbat, abyste své tělo využili na maximum, ale základní pravidlo je, ať se hlavně hýbete. Bez ohledu na to, jestli je světlo nebo tma. Seďte jen v případě, že sedět musíte nebo si chcete na chvíli odpočinout a zbytek dne buďte co nejvíc aktivní.
Zdroj: iGlanc.cz, profesor Satchin Panda - kniha Cirkadiánní kód, Rise by Performance
