Nejste rozhodně jediní, komu se nedaří zhubnout v oblasti břicha. Rozpustit tuk a zeštíhlit střed těla nám většinou dá zabrat ze všeho nejvíc. Hubnutí je samozřejmě individuální záležitost, ale břicho rádo hubne až jako poslední. Nechce se mu. Ptáte se, proč by vám měla pomoci právě tabata?

Rozdíl mezi tabatou a HIIT

Tabata je stručně řečeno vysoce intenzivní intervalový trénink s pevnou strukturou. Své jméno nese po japonském vědci a odborníkovi na cvičení jménem Izumi Tabata, který se tímto druhem pohybu zabýval na počátku 90. let a vyvinul metodu, jež aplikoval na olympijský tým rychlobruslařů.

Nejlépe rozdíl mezi tabatou a HIIT (high intensity interval training) vysvětlí shrnutí, že tabata je HIIT, ale ne každý HIIT lze označit za tabatu. Jde vlastně o intenzivnější verzi HIIT tréninku, ovšem s kratšími a pevněji vymezenými úseky. HIIT zároveň nabízí o něco větší flexibilitu. „Jsou si velmi podobné a obojí je pro vás dobré. Záleží jen na tom, čemu dáváte přednost,” říká fyzioložka Katie Lawton.

Jak vypadá tabata trénink

Popadněte časovač a jde se na to. Tabata má jasně vymezené intervaly: 20 sekund cvik – 10 sekund pauza. Cyklus opakovat 8× a výsledkem je 4minutové kolo. Následuje 1 minuta na vydýchání a vrhnete se na další čtyřminutový cyklus, ovšem vystřídáte cvik. Tepová frekvence vám vystřelí opravdu rychle. Cvik byste měli během těch dvaceti vteřin provádět na 110 %. Jde o velmi intenzivní aerobní i anaerobní trénink, který je navržen tak, aby posunoval vaše hranice. Buduje sílu a vytrvalost a zároveň spaluje kalorie. „Ty čtyři minuty vám budou připadat jako věčnost. Do krátkého času je vměstnáno velké úsilí a vy to budete cítit,” podotýká fyzioložka.

Dvacetiminutový tabata trénink je víc než dost, včetně krátké rozcvičky, kterou byste před tak náročným cvičením rozhodně neměli opomenout! Tabata není úplně pro začátečníky, myšleno pro lidi, kteří doteď necvičili vůbec. V závislosti na fyzické kondici můžete začít s kratšími tréninky a postupně navýšit. Zkuste 4 minuty a uvidíte, jak na tom jste. Jde také o to, abyste předešli možným zraněním.

Tabata je efektivní nejen na hubnutí břicha

Vysoce intenzivní tabata vám pomůže spálit velké množství kalorií a tím snáz docílit kalorického deficitu. Ten, jak známo, vede k hubnutí. Například studie z roku 2019 uvádí tabatu jako ”jednu z energeticky nejúčinnějších vysoce intenzivních přerušovaných tréninkových metod”. Zároveň může podle American College of Sports Medicine zařazení vysoce intenzivních tréninků do vaší rutiny vést k výraznějšímu úbytku tuku než tradiční ustálené kardio cvičení. Je to především díky tzv. afterburn efektu, při němž tělo pokračuje ve spalování tuků i po tréninku. „Pro dosažení optimálních výsledků se snažte zařadit tyto tréninky do své rutiny dvakrát až třikrát týdně,” doporučuje fyziolog cvičení a poradce pro fitness a výživu Chris Mohr.

Seznam cviků, které zahrnuje tabata

Můžete používat i cvičební pomůcky, ale jednou z výhod tabaty je, že vám stačí vlastní váha. Celý trénink může být postaven na základních cvicích, mezi které se řadí například:

  • kliky
  • běh na místě (s vysokými koleny)
  • dřepy (s výskokem)
  • angličáky
  • horolezec
  • sklapovačky
  • výpady
  • výskoky na bednu
  • skákání přes švihadlo

Pro kompletní dvacetiminutový trénink si stačí vybrat čtyři cviky a každý absolvovat ve čtyřminutovém cyklu. „Cílem je nastavit laťku vysoko a pak ji znovu a znovu překonávat,“ povzbuzuje Katie Lawton. Cviky pro jednotlivé tréninky střídejte, aby si na ně tělo nezvyklo. Pro další inspiraci lze na internetu najít mnoho tréninků tabaty a některá fitness centra nabízejí skupinové lekce tabaty.

Zdroj: iGlanc.cz, Eat This Not That, Cleveland Clinic