Spánek slouží k tomu, abychom si odpočinuli, je to nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se zbavit únavy. Společnost 21. století ho však začíná podceňovat. Jako by věci, které jsou zadarmo, v současném světě ztratily hodnotu. Navíc spánek je v dnešním dravém světě neatraktivní, pomalý a trvá dlouho, takže na něj není čas.

Onehdy mi to vysvětlovala kamarádka, když jsem se jí zeptala, proč chodí spát po půlnoci a vstává v pět třicet, přestože si věčně stěžuje na únavu. „A kdy bych to jinak asi všechno stihla?“ kroutila hlavou, jak vůbec můžu vymyslet tak hloupou otázku. Ovšem i jiní mí kamarádi mají pocit, že osm hodin spánku je jen ztrátou času. Když se cítí unavení, raději si zajdou na masáž, polykají magnezium nebo se naloží do vany, okolo které vyskládají svíčky. Na tomhle způsobu relaxace samozřejmě není nic špatného, jen by neměl nahrazovat spánek. Jinak to má stejný efekt, jako když chcete držet dietu a místo zdravých potravin si koupíte knihu o správném stravování.

S úvahami o tom, že spánek nám pouze ukrajuje čas z už tak krátkého života, čas od času přijdou i vědci. I přes mnohé výzkumy se totiž kolem spánku stále točí řada otazníků. A jedním z nich je právě ideální doba spánku. Jak dlouho byste měli spát, je hodně individuální, byť odborníci nejčastěji hovoří o sedmi až devíti hodinách. „Více než šest a méně než devět hodin je v pořádku,“ tvrdí MUDr. Martin Trefný z Plicní ambulance, spánkové laboratoře. Čtyři nebo pět hodin odpočinku je podle odborníka málo.

PRO SOVY I SKŘIVANY

Podstatné ovšem není jen množství spánku, ale hlavně jeho kvalita. U lidí, jejichž spánek je v průběhu noci častokrát přerušován nebo je zkrácen, nemusí dojít k některým jeho důležitým fázím, třeba k té s názvem hluboký spánek, jež je pro regeneraci organismu zásadní.

Spousta debat se točí i kolem ideální hodiny, kdy ulehnout do postele. Odborníci na spánek vám přesnou hodinu neurčí, stoprocentně ale budou apelovat na pravidelnost, a to i o víkendu. „Pokud vám nevadí chodit spát ve dvě hodiny v noci a můžete si dovolit vstávat v devět ráno, nic se neděje,“ říká Martin Trefný a pokračuje: „Pochopitelně to platí i obráceně, takže když chcete jít do postele v devět, jděte. Pak byste ale měli vstát mezi pátou a šestou ranní,“ dodává s ohledem na vaše vnitřní hodiny a nastavení, podle nějž patří někteří lidé do skupiny tzv. skřivanů nebo sov. Když své tělo naprogramujete a naučíte ho spát každý den zhruba ve stejnou dobu, uděláte pro kvalitu svého spánku hodně. Ať se vám to líbí, či ne, lidské tělo má prostě rádo řád.

A jak poznáte, že se jen zbytečně nestresujete kvůli několika nevyspáním, ale máte reálný problém? „Někdy je nespavost spojená s akutní starostí v rodině nebo v zaměstnání, ale s jejím vyřešením člověk zase začne normálně spát,“ říká doktor Trefný. Jestliže nic závažného neřešíte, a přesto se dlouhodobě budíte neodpočatí a unavení, je vhodná chvíle navštívit odborníka. A než se dostanete na řadu v napěchovaných diářích spánkových center, zkuste si poradit sami.

Řekněme, že trpíte nespavostí a každý večer, když se blíží doba spánku, si říkáte: „To bude průšvih, zase neusnu. To zas bude noc... Jak druhý den zvládnu tu poradu, když...“ Podobnými myšlenkami si podle Martina Trefného akorát pojišťujete, že nakonec opravdu neusnete. „Zkuste se po večeři projít a udělejte si klidový režim bez televize. Trápí-li vás problémy, zapište si je na papír. Tím si dovolíte nesoužit se jimi před spaním, a přesto na ně nezapomenout,“ vysvětluje odborník.

Když už ležíte a nemůžete usnout, buďte vděční alespoň za to málo. Hlava sice ještě neodpočívá, ale tělo už ano. „Přestaňte si v duchu zakazovat, že na to nebo ono nesmíte myslet, a naučte se pozitivně přemýšlet o jiných věcech. Mně osobně se osvědčilo každý večer si probrat pět bodů, které se mi během dne povedly nebo za které jsem vděčný. Většinou, než dojdu k pátému, spím,“ dodává Martin Trefný. Funguje to podle něj lépe než klasické počítání ovcí, kterým si už vlastně připouštíte, že máte problém usnout.

CO VÁM BRÁNÍ SE VYSPAT?

Hodně lidí „léčí“ nespavost sledováním televize, dokud nepadnou, případně alkoholem. Po něm sice dobře usnete, ale spánek se neprohloubí. Hluboká spánková stadia jsou přitom důležitá k tomu, abyste se cítili odpočatí. Kromě toho se tímto způsobem snadno buduje závislost na alkoholu. Mezi základní prohřešky proti spánkové hygieně patří také plné břicho, večerní sportování nebo příliš horká koupel. Sluší se dodat, že po příjemném sexu se usíná lépe, do oficiální spánkové hygieny ale nepatří.

Pokud během týdne ponocujete a utěšujete se tím, že o víkendu spánek doženete, není to dobře. Jednak porušujete už zmíněnou pravidelnost, jednak se spánkový deficit dá dohnat jen částečně. Spíte-li špatně, podobným chováním si jen říkáte o další potíže.

Naopak diskutované téma mobilů a počítačů u postele MUDr. Trefný jako velký problém nevidí. Postel a ložnice by se sice měly využívat pouze ke spánku a pohlavnímu životu, když ale používáte mobil nebo tablet třeba jako budík a máte je vedle hlavy na nočním stolku, není podle odborníka důvod k obavám a rozhodně to není příčina, proč špatně spíte.

RIZIKOVÉ CHRÁPÁNÍ

Kromě neschopnosti usnout nebo probouzení několikrát za noc je častá také tzv. spánková apnoe. V médiích se o ní píše jako o chrápání, jenže chrápání je pouze část problému. Chrápání samo o sobě nemá žádné zdravotní důsledky. Když se k němu ale přidruží pauzy bezdeší (tzv. apnoe), začíná jít o vážný zdravotní problém.

Spánková apnoe je přerušení dýchání při spánku na deset vteřin a déle. Definovaná je jako pět a více zástav dechu za hodinu. Většina pacientů sice začíná cítit obtíže až při patnácti nebo dvaceti zástavách, to je ale individuální. Během této doby klesá hladina kyslíku v krvi, protože neproudí vzduch do plic. Zástava dechu je pak ukončena krátkou probouzecí reakcí, kterou si chrápající spáč nepamatuje, tedy zachrápáním a vzestupem srdeční frekvence. A v čem je vlastně problém?

Neustálá krátká probouzení nedovolují člověku usnout hlubokým spánkem, který je nutný k plnohodnotnému odpočinku. Důsledkem toho je denní únava a s ní související riziko mikrospánku za volantem. U všech apnoiků se také zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Častou příčinou spánkové apnoe je nadváha nebo obezita. Navíc platí, že když jste nevyspalí, nechce se vám sportovat a únavu často zajídáte. V důsledku toho přibíráte, což zase může být jeden z důvodů, proč špatně spíte. Kila navíc zkrátka ovlivňují spánek a ten zase zdravotní stav.

A jak kila navíc ovlivňují chrápání, potažmo špatné spaní? Tuk se totiž ukládá nejen tam, kde je vidět, jako na břiše nebo na stehnech, ale usazuje se i v oblasti dýchacích cest, zejména kolem kořene jazyka, měkkého patra a stěny hltanu. Dochází tím k jejich zúžení a člověk má tendenci chrápat. Lidem, kteří jsou obézní a trpí poruchami spánku, v první fázi pomůže, když zhubnou, ostatním návštěva odborníka. Samozřejmě za předpokladu, že spát chcete a nemáte pocit, že spánkem ztrácíte čas nebo o něco důležitého přicházíte.

Zdroj: časopis Glanc, MUDr. Martin Trefný

Související články