Proteiny jsou trendem už několik let. Když se mrkneme na to, kam ještě se dají vměstnat do složení, je znát, že nejde pouze o fenomén mezi lidmi, kteří se zabývají fitness. Proč zmiňujeme právě sportovce? Na proteiny nedají dopustit ti, kteří chtějí maximalizovat růst svalů, sáhnou po nich rovněž i lidé na dietě. Bezpochyby jde o skvělý produkt s marketingovým potenciálem. Abyste se neocitli v kleštích reklamy, mrkněme se na to, jak s proteiny pracovat (i jak je porcovat) a k čemu jsou skutečně dobré.
Co jsou proteiny?
Nejpodstatnější otázka. Proteiny jsou líbivým moderním slůvkem. Když vám však řekneme, že jde o bílkoviny, už si vybavujete hodiny biologie ve školní lavici, že? Takže vás asi napadne, proč se v posledních letech skloňuje právě slůvko protein. Vysvětlení je jednoduché, jde o mezinárodní termín, samotný odborný název bílkoviny je protein, protože pojem pochází z řeckého „próteios“ (primární). Když se budeme ve stravě pídit po bílkovinách, najdeme je v mase, vajíčkách, luštěninách nebo superpotravinách. Ani v nich nenajdete ovšem super množství této složky, jež pomáhá k obnově tkání nebo růstu svalové hmoty. Pokud budete tedy chtít napumpovat bicepsy, musíte si pomoct pokrmy s vyšším obsahem proteinů nebo doplňky (jsou čistším zdrojem makroživiny), jako jsou různé nápoje v prášku apod.
S čím míchat proteiny? Mléko raději vynechte
Také si rádi dopřáváte krémovější nápoj s mlékem než vodou zalitý prášek? Nedivíme se. Ono najít skutečně dobrý protein, který chutná zalitý vodou, to je jak výprava za jehlou v kupce sena. Měli byste však vědět, že mléko dokáže „zabít“ účinky bílkovin, a to zejména, když si takový shake připravíte po tréninku. Proč? Protein je nejčastěji v podobě syrovátkové. Jeho výroba stojí na tom, že se pracně zbavuje tuku a laktózy, které zpomalují vstřebávání látky do svalů až o tři hodiny. A to nechcete. Po cvičení má totiž tělo dočasně zvýšenou schopnost tvořit růst svalové hmoty, což podpoří právě bílkoviny, ale nesmí v nich být ona brzdící laktóza. Sice si na mléčném nápoji víc pochutnáte, ale v podstatě mu vrátíte to, čím vám zhatí sportovní snažení. Abyste nesmutnili, že si už nikdy nedáte shake z mléka, tak vás potěšíme. K běžné svačině si jej můžete dopřát. Stejně jako proteinové jogurty, sýry a další mléčné výrobky, které by jinak samozřejmě neměly smysl.
K čemu pomáhají proteiny?
Kouzelná formulka se objevuje v mnoha fitness programech. Že napumpují svaly, to už víme. Pomohou skutečně i v hubnutí? Ano. Bílkoviny jsou makroživinou s nejvyšším sytícím účinkem. Jen si srovnejte, co se stane, když si zobnete proteinovou tyčinku, nebo když spořádáte tabulku čokolády. Po čokoládě zase brzy hladovíte, jde o prázdné kalorie. Ale menší tyčinka s bílkovinami vás zasytí na delší dobu. Proteiny mají ze všech makroživin i nejvyšší termický efekt. To znamená, že spotřebujete více energie na jejich metabolizaci, zrychlí se vám potažmo metabolismus. Bílkoviny dále pomáhají k obnově kloubů, šlach a kostí, což se hodí i po úrazech. Nebo je ocení lidé, kteří v důsledku nějaké nemoci déle leželi na lůžku, a svaly jim atrofovaly. Také se skládají z aminokyselin, jež umí podpořit syntézu keratinu. A jak víme, ten je skvělý pro vlasy, kůži i nehty.
Jaké proteiny jsou nejlepší?
Na trhu je řada druhů. Jak jsme zmínili, častý je syrovátkový, což je živočišný protein. Můžete si koupit i veganský, kolem něj však koluje mýtus, že je lepší pro linii. Není to pravidlem, musíte číst složení. Když bude mít veganský přípravek méně bílkovin, logicky jej budete muset sníst více, abyste dosáhli denní dávky. Jenže tím zvýšíte i energetický příjem, tudíž byste měli i více makat fyzicky. A když jsme u kondičky, tak jaký denní příjem byste si měli dopřát? Všeobecně se uvádí, že opravdu aktivní sportovci, kteří budují svaly, by měli sníst a asi 1,5 až 2,2 gramů na kilogram tělesné váhy denně. Lidem, kteří sportují kondičně, stačí 1,2 až 2 gramů na kilogram váhy a ti, jenž chtějí hubnout tuk, by měli přijmout proteiny v rozmezí 1,6 až 2,4 gramů na kilogram váhy. Jestli chcete všeobecný průměr, pak se jedná o 0,75 gramů na kilogram tělesné váhy.
Zdroj: iGlanc.cz, GymBeam, British Heart Foundation, Healthline
