Relaxační cvičení
„Tato relaxační cvičení můžete považovat za nástroje, které vám pomohou lépe usnout,“ říká odbornice na spánek Rebecca Robbins, instruktorka na oddělení spánkové medicíny Harvard Medical School. „Když je budete poctivě praktikovat, bude se vám stále lépe usínat, což je přece svatý grál, ne? Nikdo nechce trávit čas nočním převalováním.“
Kontrolované hluboké dýchání
Hluboké dýchání můžete provádět, než půjdete do postele i po probuzení uprostřed noci. Změna rytmu dechu totiž zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak a stimuluje tělesný parasympatický systém „odpočinku a trávení“, který může starosti a úzkost vyřadit z provozu. „Vědomé soustředění na dech vám pomůže oddělit se od myšlenek, které vám létají hlavou,“ říká Robbins. Brániční dýchání se zaměřuje na uvolnění bránice, hlavního dýchacího svalu. Zhluboka se na pomalé napočítání do šesti nadechněte nosem a ujistěte se, že rukou cítíte, jak se váš žaludek při plnění vzduchem zvedá. Znovu počítejte do šesti a nechte dech pomalu unikat. „Snažte se o lehký nádech, který je měkký a bezhlučný, zatímco výdech berte jako jemné, prodloužené úlevné povzdechy,“ doporučuje certifikovaná specialistka na posilování a kondiční přípravu a trenérka mysli a těla Dana Santasová a dodává: „Zaměřte všechny své smysly na cestu vzduchu nosem, do krku, do plic a zase ven. Pokud se vaše mysl zatoulá, vraťte ji zpět k dechu, do přítomnosti.“
Meditace
Meditace je staletí stará metoda zklidnění těla a mysli. Může pomoci mimo jiné při léčbě kouření, bolesti, návykových poruch a deprese. Stačí prý půlhodina meditace denně po dobu dvou týdnů, aby došlo k měřitelné změně v mozku. Na internetu je možné najít spoustu způsobů, jak začít meditovat.
Související články
Vizualizace
Vizualizace je dalším pomocníkem při usínání. Představte si v duchu klidné a tiché místo a naplňte ho konkrétními předměty, barvami a zvuky. Pokud se vám nedaří scénu zaplnit, vědci doporučují klást si otázky týkající se vůně, hmatu a světla, například: „Cítím na kůži slunce? Co cítím ve vzduchu?“ Můžete si také představit, jak vaše tělo relaxuje. Při hlubokém a pomalém dýchání si představte, že váš dech je vítr, který proudí tělem, zmírňuje stres a uvolňuje napětí, jak prochází jednotlivými částmi těla a poté uniká. „Ráda si dech představuji jako světlo v očích, které se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje,“ říká Robbins. „Tyto hmatatelné strategie jsou opravdu mocné.“ Všechny tyto mentální triky a tipy na relaxaci slouží také k něčemu jinému. „Jsou nesmírně prospěšné z hlediska klasického podmiňování,“ řekla Robbins. „Pokud vaše tělo ví, že to, co přijde po skončení těchto činností, je spánek, začnete se podmiňovat a po nějaké době snadněji sklouznete do stavu relaxace, což zvyšuje šance na spánek.“
Zdroj: iGlanc.cz, časopis Glanc, odbornice na spánek Rebecca Robbins
