Po většinu historie jsme vstávali a chodili spát s východem a západem slunce. To jsou miliony let, po něž se naše tělo vyvíjelo a programovalo. A s tím i naše vnitřní hodiny, které nazýváme cirkadiánní rytmus. Seřizují se právě podle střídání dne a noci (světla a tmy), a tím optimalizují všechny vnitřní procesy jako vylučování hormonů, trávení, imunitu a mnoho dalších. Když pracujeme proti nim, nemůžeme se potom divit, že se to odráží na našem zdraví.
Modré světlo je všudypřítomné
Světlo tvoří různé vlnové délky napříč viditelným spektrem a jejich konkrétní skladba dává oku signály. Ty náš mozek vnímá jako konkrétní barvu. Modré světlo je přirozenou součástí barevného spektra, má nejkratší vlnovou délku a nejvíc energie, například i Slunce je zdrojem modrého světla, takže když ráno vyjde, obdržíme informaci, že je čas vylézt z postele.
Jakmile se začne stmívat, tělo spustí produkci melatoninu, což je spánkový hormon a silný antioxidant v jednom. Jeho zvyšující se hladina je důvod, proč se cítíme unavení, zíváme a podvědomě se chystáme k odpočinku. To se ale nestane za předpokladu, že oči i nadále vystavujeme modrému světlu. Mozku říkáme, že je stále den.
Špatné zdroje modrého světla
Zatímco již zmíněné Slunce je zdrojem pozitivního modrého světla, moderní technologie už ne. Spadá sem prakticky všechno od mobilu, počítače, LED osvětlení až po kontrolky na spotřebičích nebo venkovní lampy, jejichž světlo k nám do domovů rovněž proniká. Mozek bohužel nerozlišuje mezi modrým světlem ze slunečního záření nebo z mobilu a my ho tedy všemožnými způsoby klameme a sami potlačujeme mechanismy, které podporují spánek.
Umělé světlo nás ovlivňuje víc, než si myslíme
Není modré světlo jako modré světlo. Slunce totiž kromě modré složky obsahuje i další, jako zelenou, infračervenou a červenou. To se o mobilu, který si vezmete do postele a ještě před spaním rychle lustrujete sítě, říct nedá. V moderních přístrojích je ostatních světelných složek minimum a modré je nadbytek. Když si vezmete, že většina z nás kouká do obrazovek od rána do večera, jsme doslova předávkovaní modrým světlem. Umělé modré světlo je relativně nový vynález a do budoucna jím můžeme drasticky ovlivnit naši biologii.
Vliv Měsíce na spánek:
Napadlo vás někdy, proč vám úplněk nedá spát? Ukázalo se, že aktuální měsíční fáze ovlivňují rychlost usínání a celkovou délku spánku až o desítky minut. Nejvíce se to projevuje tři až pět dní před úplňkem, kdy Měsíc svítí už během hodin předcházejících stmívání. Míra vlivu světla z Měsíce je však oproti umělému nočnímu osvětlení zanedbatelná.
Je tedy třeba si uvědomit, že modré světlo jako takové špatné není. Přes den podporuje bdělost, zlepšuje paměť, kognitivní funkce, může potlačit depresi. Když nás ráno probudí světlo, seřizuje naše vnitřní hodiny.
Edison to myslel dobře
Edison to s vynálezem žárovky jistě myslel dobře. Od té doby ale dostává náš cirkadiánní rytmus na frak. Po setmění jsme si maximálně tak zapálili ve světnici svíčku nebo lucernu (oheň neobsahuje modrou složku) a šli jsme spát, protože co taky jiného ve tmě. S nástupem umělého osvětlení dostalo ponocování zelenou (nebo spíš modrou). Modré světlo po západu slunce:
- Narušuje spánek a cirkadiánní rytmus, čímž spustí řetězovou reakci další série zdravotních problémů (oslabená imunita, špatné trávení, zánětlivá onemocnění).
- Únava očí, jejich zarudnutí, pálení, protože při koukání do monitoru méně mrkáme.
- Bolest hlavy a migrény.
- Rizika dalších onemocnění jako kardiovaskulární choroby, cukrovka, demence. Ty všechny mají přímou souvislost s nedostatkem spánku.
- Makulární degenerace očí. Pravděpodobně nejčastější příčina ztráty zraku u osob přes 50 let. S přibývajícím věkem se poškodí struktura v zadní části oka - makula.
Jak znovu klidně spát?
Začněte tím, že se budete snažit chodit spát každý den ve stejnou dobu. Vyhněte se kofeinu (minimálně šest hodin před spaním), poslední jídlo minimálně tři hodiny před spaním a omezte cvičení ve večerních hodinách.
Pořiďte si červené brýle, které blokují modré ale i zelené světelné složky. Jejich nošení alespoň 90 minut před ulehnutím upevňuje cirkadiánní rytmus a maximalizuje produkci melatoninu. Používejte je zejména, pokud pracujete dlouho do noci, ale správně byste před spaním měli všechny rušivé prvky jako televize, světla, telefony, tablety nebo čtečky co nejvíc eliminovat. Také si můžete na mobilu nastavit červený filtr, který se dá jednoduše zapnout a vypnout trojklikem. Návod zde.
Přizpůsobte svému spánku i domácí osvětlení. Asi těžko si představíme, že hodinu a půl před spaním budeme doma běhat úplně potmě se zataženými závěsy, aby nás náhodou neosvítila lampa z chodníku. Vyřeší to za vás volba těch správných žárovek, které nenarušují produkci melatoninu a co nejvíce simulují například světlo ohně. Tak, a teď už si můžete uvařit heřmánkový čaj, mezitím dát uklidňující vanu, otevřít knížku a dobrou noc.
Zdroj: iGlanc.cz, Brain Market, Měsíc astronomie
