Teď si určitě říkáte, jestli může být několik menších tréninků stejně účinných jako jeden dlouhý. Odpověď zní ano! Nové studie ukazují, že se nemusíte hodinu potit na rotopedu, aby to mělo stejný efekt na vaše zdraví a postavu. Pohyb v průběhu celého dne je stejně účinný. Najít souvislých 45 minut je někdy komplikace, ale rozdělit je na několik menších, to už zní jako plán.

Kolik pohybu je dost pohybu?

Suma sumárum je podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ideální snažit se každý týden absolvovat 150 minut aerobního cvičení střední intenzity (nebo 75 minut velmi intenzivního aerobního cvičení) a 2 dny týdně věnovat silovému tréninku. To znamená takové čtyři až pět dní týdně ve fitku a kolik z nás tento limit svědomitě plní? Myslela jsem si to…

Rozložte cvičení do celého dne

Když máte málo času a přímo nabitý program, počítá se každá minuta. Oni vám všichni řeknou: když se chce, tak to jde. Ale někdy to fakt nejde. Nebo jde, ale třeba jste měla takový den, že vás uspokojí jedině ničím nerušené civění do zdi. Jestli jste na tom tak bídně, je to také v pořádku, ale stehna vám to v dlouhodobém horizontu nezpevní. Takže si zkuste jeden dlouhý trénink rozložit na pár menších.

Kratší cvičení poskytují větší časovou flexibilitu, a tudíž větší šance, že se k nim fakt dokopete. Umožňují upřednostnit zdraví a skloubit dohromady rodinné, pracovní a sociální povinnosti. Dejme tomu, že vám dítě na pět minut usnulo nebo máte deset minut, než pojedete vyzvednout dceru z hodiny baletu. Bezdětní, vy třeba zrovna čekáte, než se uvaří těstoviny. Nezdržujte se převlékáním, na těch pár minut to stejně nemá cenu. Vytáhněte švihadlo, činky, posilovací gumu nebo si pusťte ”Despasíto” a zatančete si. Prostě těch pár nahodilých minut využijte pohybem.

HIIT

HIIT je zkratka pro High intensity interval training. Není to žádná novinka, přesto jste se s ním možná doposud nesetkala. Jedná se o druh cvičení, při kterém se střídají klidové a hodně intenzivní fáze. Například minutu sprintujete jako o život, dalších dvacet vteřin věnujete poklidné chůzi, půl minuty skáčete angličáky, deset vteřin odpočíváte, a tak pořád dokola opakujete obvykle 10 až 15 minut. Někdy i jenom 5. Záleží na druhu pohybu a intenzitě.

Zdroj: Youtube

Výhod to má hned několik. I za těch pár minut se opravdu zapotíte, a když cvičíte jó poctivě, údajně budete spalovat tuky ještě několik hodin potom. A pak všichni jistě vidíme tu ohromnou úsporu času, oproti klasické hodině ve fitku. Do těch deseti minut ale musíte dát opravdu a doslova vše. Občas není ani pro sportovce snadné udržet dlouho plné nasazení. Do krátkých cvičení se vpasujete lépe.

Využijte k pohybu každou vteřinu

Třetí možností jak začlenit do hektického dne více pohybu je cvičit kdykoliv. Vysvětlím. Například čekáte, až se uvaří voda na čaj, a tak tu minutu děláte v kuchyni dřepy. Zatímco mícháte omáčku, opřete se o linku a uděláte si pár kliků. Vezmete odpadky a seběhnete s nimi dolů po schodech. Můžete dělat výpady u žehlení, chvilku běžet na místě… rozumíte, o co mi jde. Čím více budete nad běžnými činnostmi takto přemýšlet, tím víc se vám postupně podaří doslova využít každou volnou chvilku, aniž byste ukrajovala z povinností.

Procházka nebo meditace zlepší náladu

Kratší tréninky nejen šetří čas a zároveň mají i onen pozitivní psychologický efekt dlouhého cvičení. Znamená to, že vám stačí na pár minut ”vypnout”, aby vám to zlepšilo náladu. Desetiminutová chůze nebo meditace je lepší než nic, má to smysl.

Zdroj: iGlanc.cz, Healthline

Související články