Pokud kojíte, vámi přijímané živiny a energie ze stravy vaše tělo využije a přejdou i do mateřského mléka. Na internetu i v knihách se dozvíte různé informace, každý má trochu jiné představy o tom, jak by měl jídelníček kojící matky vypadat. V jednom se ale shodnou - má to být zdravá strava. Ta je pro vás vhodná i v případě, že z nějakého důvodu nekojíte, díky ní si udržíte kondici a budete mít dostatek energie na miminko.
Žádná dieta, právě naopak
Tvorba mateřského mléka vyžaduje spoustu energie, tělo denně spálí navíc asi 400 až 500 kcal. Pro lepší představu, to máte ovesnou kaši z 50 g vloček, dva menší krajíčky žitného chleba s oříškovým máslem nebo celozrnné těstoviny se zeleninou. Proto je důležité jíst pravidelně a nesnažit se o diety, abyste například co nejrychleji po porodu zhubla.
Jaké potraviny ANO
Nejde jen o množství, ale také o to, co jíte.
Bílkoviny
Kojící maminka by měla přijímat až dvojnásobné množství bílkovin než obvykle. Bílkoviny mohou zvýšit produkci mateřského mléka a jsou nezbytné pro optimální růst a vývoj dítěte.
- Kvalitní maso
- Ryby jako losos, sardinky, makrely, tuňák (zdroj omega-3)
- Vejce, obsahují vitamín D a cholin
- Mléčné výrobky obsahují vápník, jogurty a fermentované produkty, podporují střevní mikroflóru
- Luštěniny, cenný zdroj bílkovin a železa
Polysacharidy
Dlouhodobě zasytí a dodají postupně se uvolňující energii. Polysacharidy najdeme hlavně v obilovinách - rýže, pšenice, ovesné vločky, jáhly, pohanka, bulgur, quinoa.
Tuky
Tvoří hlavní zdroj energie a jsou zásadní pro vstřebávání vitamínů. Strava kojící ženy by měla obsahovat hlavně dostatek polynenasycených mastných kyselin, čímž se opět dostáváme k omega-3. Skvělým zdrojem jsou v tomto případě tresčí játra nebo vejce. Z rostlinných zdrojů ořechy či semínka. K tomu si dopřávejte zdravé oleje (olivový olej), máslo a mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku.
Ovoce a zelenina
Bohatý zdroj vitamínů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů. Ovoce a zeleniny si dopřávejte.
- Špenát, brokolice a listová zelenina jsou významným zdrojem vápníku a železa a také kyseliny listové, která pomáhá utvářet nové krvinky
- Lesní plody jako maliny, borůvky a jahody jsou bohaté na antioxidanty, obsahují vitamíny a minerály, které pomáhají budovat imunitu
- Mrkev je zdroj beta karotenu a vitamínu A, důležitá pro zrak, zdravé kosti, vlasy, zuby. Nejlepší je dušená s kapkou olivového oleje.
- Avokádo je nejen skvělým zdrojem zdravých tuků, díky čemuž pomáhá zvýšit kalorický obsah mateřského mléka, děťátko vám bude sílit před očima. Obsahuje i draslík, hořčík nebo biotin, jež pomáhá proti vypadávání vlasů.
Tekutiny
Dostatečný příjem tekutin je nezbytný pro tvorbu mateřského mléka, snažte se před i po kojení vypít sklenici vody. Vhodné jsou i bylinkové čaje na podporu kojení, třeba fenyklový. Oživit pitný režim můžete ovocnými a zeleninovými šťávami. Výborným zdrojem živin a tekutin v jednom je poctivý domácí vývar, hlavně po porodu a během šestinedělí je polévka neocenitelná a můžete ji klidně vypít z hrnku.
Čemu se vyhnout?
Alkohol - I malé množství alkoholu může proniknout do mateřského mléka a ovlivnit dítě. Když požijete alkohol, počkejte několik hodin, než budete znovu kojit.
Kofein - U kofeinu je malé množství (2-3 šálky denně) považované za bezpečné. Větší může u miminka způsobit podrážděnost a problémy se spánkem.
Nikotin - Kouření škodí, může snížit množství mateřského mléka a velmi negativně ovlivnit jeho kvalitu. Nezapomeňte, že i moderní elektronické cigarety obsahují nikotin.
Ryby s vysokým obsahem rtuti, což může ovlivnit neurologický vývoj dítěte - Jsou to ty, které se vyskytují na vrcholu potravního řetězce; žralok, mečoun, štika
Nedostatečná tepelná úprava - Ryby, vejce i maso, na nějaký čas si odpusťte tatarák, sushi nebo vejce benedikt. Riziko infekce salmonelou, toxoplasmou nebo listerií je příliš vysoké.
Pikantní potraviny, nadýmavé potraviny, česnek a podobně ”zlá jídla”
Jsou to přesně ty potraviny, o nichž se pravidelně vedou spory. Často slyšíte, že luštěniny, zelí nebo brokolice mohou nadýmat. Tento problém se ale týká vašich střev, do mléka se to nedostane. Dítě nebude mít víc prdíků než normálně, pokud tyto potraviny sníte. Je to tedy spíše o komfortu maminky.
Ledacos se doslechnete i o česneku. Sám o sobě děti nenadýmá, ale může ovlivnit kvalitu mléka. Stejně tak pikantní a kořeněné potraviny. V různých kulturách se maminky těmto jídlům nevyhýbají a jejich děti žádné výrazné problémy nemají, tak proč byste měla i vy.
Nepasterované potraviny a nemyté ovoce a zelenina, riziko nákazou skrze kontaminované potraviny hrozí spíše kojící matce, do organismu dítěte by se skrz mateřské mléko nákaza neměla dostat.
Veďte si záznamy
Zkuste jíst podle vlastního zdravého úsudku, pokud se totiž s dobrým úmyslem rozhodnete pro nejextrémnější možnou variantu, velmi brzy zjistíte, že tento způsob není dlouhodobě udržitelný a často vede k úzkosti a stresu maminek, což pro mléko rovněž není dobré. Pomůže vám, když si povedete záznamy o tom, co jste jedla, jak jste se cítila vy a miminko. Když nastanou nějaké problémy, lépe se zorientujete v tom, co konkrétně vám dvěma vyhovuje, a co ne. A nezapomeňte, to že kojíte neznamená, že nemůžete občas zhřešit.
Zdroj: iGlanc.cz, Porodní asistentka, Klub maminek, Aktin
