Pokud jste hrdými majiteli chytrých hodinek nebo jiného podobného zařízení, pak máte přístup k údajům o své tepové frekvenci. Víte však, co s touto informací vlastně dělat? Tepová frekvence je počet úderů srdce za minutu. Normální klidová tepová frekvence dospělého člověka se pohybuje mezi 60 až 100 údery za minutu. Odhodlaným jedincům zóna tepovky napoví hodně o intenzitě tréninku i zdravotních přínosech pro tělo. Abyste však dokázali tato čísla ocenit, je zapotřebí trochu matematiky a pochopení.

Zóny tepové frekvence

„Čím vyšší je vaše tepová frekvence, tím více spalujete sacharidy a bílkoviny jako zdroj energie, a tím méně využíváte jako zdroj energie tuk,” vysvětluje fyziolog Chris Travers. V zásadě díky tepovce zjistíte, zda právě efektivně spalujete tuky, anebo zvyšujete kondici. Čím vyšší máte tep, tím vyšší je zóna tepové frekvence, v níž se nacházíte. O to usilovněji tělo pracuje, aby udrželo krok s tím, co právě děláte.

Na internetu najdete různé kalkulačky, nicméně ten úplně nejjednodušší způsob, jak vypočítat svoji maximální tepovou frekvenci, je od čísla 220 odečíst svůj věk. Samozřejmě ne každá třicetiletá žena na tom bude stejně, takže výsledek je třeba brát orientačně. Také je to číslo spíš pro laika, přesného měření byste dosáhli jen při zátěžovém testu pod dohledem odborníka. Klidovou tepovou frekvenci si ideálně změřte hned ráno po probuzení – a to tak, že si nahmatáte puls a minutu počítáte.

Rozlišujeme celkem 5 zón tepové frekvence:

  1. Zóna – Velmi lehká, zahříváte se. Jste zhruba na 57 % svého tepového maxima. V tomto bodě většinu spálených kalorií tvoří tuk. Celkově sice kalorií spálíte méně, ale zato jste schopni takto setrvat déle a klidně s někým bez problémů vést hovor.
  2. Zóna – Lehká, přibližně 65 % spálených kalorií tvoří tuk. I v této zóně si stále můžete s někým povídat. Možná to občas bude chtít pauzu, abyste se nadechli.
  3. Zóna – Intenzivní, dostáváte se do tempa. Jste na 70 až 80 % tepového maxima a mluvení v této zóně už vyžaduje úsilí. Kromě tuku už pálíte sacharidy a bílkoviny.
  4. Zóna – Máte vysoký tep, tady už o spalování tuku skoro nemůže být řeč. Toto tempo vydržíte asi tak 15 minut a právě zlepšujete svoji kondici. Kdybyste nutně potřebovali, dokážete mluvit, ale vězte, že v této fázi spíš nechcete.
  5. Zóna – Jste na maximu své srdeční frekvence. Takové tempo je možné udržet jen pár minut a mluvení nepřipadá v úvahu.

Jak vypočítat zóny tepové frekvence

Vodítkem, v jaké z pěti zón se při cvičení právě nacházíte, může být onen ”mluvicí test”. Ovšem pokud si libujete v číslech, pustíme se znovu do počítání. K tomu poslouží tzv. Karvonevova metoda, která stanoví cílovou srdeční frekvenci (THR). Vzorec pro vypočítání vypadá následovně:

Intenzita tréninku × (maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence) + klidová tepová frekvence = THR

Intenzita tréninku je desetinné číslo, které dosadíte na základě zóny tepové frekvence.

  • 50 % (0,5) pro zónu 1.
  • 60 % (0,6) pro zónu 2.
  • 70 % (0,7) pro zónu 3.
  • 80 % (0,8) pro zónu 4.
  • 90 % (0,9) pro zónu 5.

Zóna tepové frekvence pro spalování tuků

Je snadné předpokládat, že když půjdeme na maximum, je to zároveň nejefektivnější způsob hubnutí. Více se potíte, funíte, takže i více hubnete? Omyl. „Pro hubnutí a budování vytrvalosti je nejlepší cvičit v zónách, které využívají jako palivo tuky – v zónách 1 až 3,“ zdůrazňuje Travers. „Když se vaše tepová frekvence zvýší, nepřijímáte tolik kyslíku. Když máte méně kyslíku, nemůžete dostatečně rychle oxidovat tuk. Proto se vaše tělo obrátí k jinému, snadněji dostupnému zdroji energie, který mu poskytne palivo – glykogenu, známému také jako sacharidy,” vysvětluje odborník a zároveň zdůrazňuje, že pro odbourávání tuků je důležitý i silový trénink. „Větší množství svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu (počet kalorií, které spálíte v klidu),“ dodává fyziolog. „To znamená, že s větším množstvím svalů spálíte během dne více kalorií, což podpoří hubnutí.“

Kalkulačka tepové frekvence pro spalování tuků:

Příkladem může být žena ve věku 35 let, která chce cvičením primárně spalovat tuk a její klidová tepová frekvence je 70. Ideální tepovku pro spalování vypočítá podle Karvonevova vzorce: 0,6 × (185 – 70) + 70 = 139

Nejlepší tepovka pro kardiovaskulární zdraví

Pro srdce je vůbec nejlepší se hlavně co nejvíc hýbat. Jakékoliv cvičení prospívá kardiovaskulárnímu zdraví. Srdce je sval a stejně jako u každého jiného svalu v těle záleží na vás, zda jej udržíte silné. „Zlepšujete své kardiovaskulární zdraví, když zvyšujete svou tepovou frekvenci oproti té, která je v klidu a která je při běžné denní aktivitě. To je klíčové,“ říká Chris Travers.

Zvýšení tepové frekvence byť jen o trochu posiluje nejen srdce, ale také pomáhá zlepšovat krevní tlak, prospívá hladině cholesterolu, reguluje hladinu cukru v krvi a další. Podle Americké kardiologické asociace je pro kardiovaskulární zdraví optimálních týdně alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity, což znamená zóny 1 až 3. Většího přínosu za kratší dobu dosáhnete 75 minutami intenzivní aerobní aktivity týdně (zóny 3 až 4).

Nejefektivnější je HIIT trénink

Věnovat se můžete i kombinaci obou aktivit. Například metoda HIIT tréninku pomáhá efektivně pálit tuk a zároveň maximálně využít čas, který na cvičení máte. Je to typ intenzivního tréninku, který se dá aplikovat na běhání, plavání, posilování i cvičení s vlastní vahou. V principu se střídají intenzivní a klidové fáze, a to je celá věda HIIT cvičení.

Pro hubnutí a udržení zdraví není nutné jenom makat až na doraz. Stačí si hlídat optimální tepovku a sem tam vystoupit ze své komfortní zóny, což posune vás i vaši kondici. Nezapomínejte také na regeneraci, dny odpočinku jsou pro tělo neméně důležité.

Zdroj: iGlanc.cz, Healthline, Cleveland Clinic, NZIP

Související články