Ať už jste tady, protože hledáte cviky a doporučení na ”štíhlý pas”, ”úzký pas” nebo ”pevné břicho”, jste tu správně. Zeštíhlení pasu není jenom o zpevnění svalů v břišní oblasti, vyžaduje také úbytek tuku. V tom případě nepomůže, když budete pouze provádět cviky na břicho. Přesto není zbytečné tuto oblast cvičit. Na co se zaměřit, abyste svých výsledků dosáhla co nejrychleji?
Jak zhubnout břicho
Břicho je oblast, která nás trápí snad úplně nejvíc. Tuk se nám v těchto místech ukládá tuze rád a dolů se mu nechce. Nelze bodově redukovat váhu na konkrétním místě na těle. Když chcete zhubnout břicho, musíte zkrátka hubnout a jednou dojde řada i na vaše bříško. Jak rychle, to záleží na genetice, jak funguje vaše tělo a také na tom, jak se stravujete. Definovaný vosí pas není nic jiného než kombinace správného cvičení a diety.
S hubnutím břicha pomůže obyčejná chůze
Kde tedy začít? Snížením celkového množství tuku. Váš první cvik pro úzký pas bude mnohem jednodušší, než byste čekala. „Pokud jde o celkové snížení tělesného tuku, vždy doporučuji chůzi. Chůze je nenáročné cvičení, které může zvýšit kalorický výdej, a přidání kardio cvičení do vašeho týdenního programu může pomoci zrychlit metabolismus. To pomáhá při celkovém úbytku tuku,” doporučuje Stephanie Mansour, certifikovaná osobní trenérka, instruktorka jógy a pilates a trenérka hubnutí pro ženy.
Cviky na štíhlý pas
Zatímco budete odbourávat tělesný tuk, zařadíte do své rutiny konkrétní cviky na štíhlý pas. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na posílení středu těla, zejména na šikmé břišní svaly. Cviky na core mají kromě zpevnění pasu i další výhody. Jádro zapojujete při běžných úkonech, když zvedáte malé dítě nebo těžké nákupní tašky. Silný core je zároveň klíčový pro správné držení těla.
Seznam těch úplně nejlepších cviků pro úzký a pevný pas:
Side planks: Jedná se o plank, ale na boku. Opřete se o jedno předloktí, nohy můžete mít natažené nebo pokrčené pro zjednodušení. Vytáhněte se od ramene, zpevněte core a střídavě se přibližujte boky k zemi a zase zpět do původní polohy. Další modifikací side planku je přidání knee crunch nebo side plank s rotací.
Russian twists: Sedíte, pokrčíte kolena, mírně se zakloníte (neprohýbejte se v páteři). Vezměte do rukou míč, polštář nebo činku a poté otáčejte trupem ze strany na stranu a předmětem v ruce pokaždé jakoby poklepejte vedle kyčle. Zvednutím nohou do vzduchu si pohyb ztížíte.
Bicycle crunches: V podstatě jízda na kole se sklapovačkami k tomu. Lehnete si na záda, zvednete kolena do vzduchu, ruce za hlavu. Nohama pomyslně šlapete na kole a loket vždy přiblížíte k protilehlému kolenu, zároveň natáhnete druhou nohu.
Side crunches: Klasické sklapovačky, ale při zvedání trupu nesměřujete do středu, nýbrž k protilehlému koleni. Lehnete si s pokrčenými koleny, chodidla zůstanou rovně na podlaze. Ruce za hlavu a zvedáte trup nejdřív na jednu, pak na druhou stranu. Modifikace jsou tzv. lying side crunch, kdy ležíte na boku s pokrčenými koleny a zvedáte trup nahoru.
Heel touchers: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, ruce natáhněte po stranách. S výdechem zvedněte ramena nad zem a přitom natáhněte pravou ruku směrem k pravé patě, vraťte se na střed. To samé na levou stranu.
Další ze cviků, kterými zpevníte a vytvarujete pas:
Hourglass workout
Cviky na vosí pas jdou ruku v ruce s cviky na zadek. Když zvětšíte boky, pas bude opticky vypadat menší a užší. Zároveň bude tělo působit více symetricky, než kdybyste se soustředila jen na cvičení jedné partie. To mimochodem není dobré nikdy. Trénink by měl vždy obsahovat posílení celého těla, jen tak tělo dokáže zesílit rovnoměrně a nebude docházet k přetěžování jedné časti na úkor druhé. Cviky pro dokonalou postavu ve tvaru přesýpacích hodin jsme pro vás sestavili v článku zaměřeném na hourglass workout.
Zdroj: iGlanc.cz, Woman's Health, Today