Jednou jsem četla přirovnání, že hubnutí je jako vypouštět vodu z bazénu. V hlubších částech zůstane voda nejdéle. Znamená to, že nelze lokálně hubnout jen jednu konkrétní partii – a břicho je bohužel jedna z těch částí, která hubne až jako poslední. Zhubnout spodní břicho proto obvykle znamená celkový úbytek tuku. Na tom, kolik tuku se vám uloží v podbřišku, se podílí víc faktorů, od výběru potravin či cvičení až po odpočinek.
Kalorický deficit místo sklapovaček
Nejprve zapomeňte na myšlenku, že shodíte jenom břicho. Můžete dělat sklapovačky do zblbnutí a stejně se tuku na břiše nezbavíte. Místo toho musíte snížit celkové procento tělesného tuku. „Toho docílíte stravou složenou z plnohodnotných nebo minimálně zpracovaných potravin, které obsahují zdravé tuky a mikroživiny,” říká osobní trenér Nick Hounslow. „Ujistěte se, že jíte méně kalorií, než kolik jich za den spálíte, ale dejte si pozor, abyste to nepřehnali,” vysvětluje. Pro dlouhodobý úspěch je optimální pomalé a soustavné hubnutí.
„Jako odbornice na výživu svým klientům říkám, že můžete cvičit jak chcete, ale pokud vaše životospráva nebude tvořit 80 % práce, neuvidíte žádné výsledky,” říká Stephanie Rofkahr, osobní trenérka a odbornice na výživu. Jde o tzv. Paretův princip 80 na 20, kdy 80 % snahy zaměříte na správnou výživu a zbylých 20 % je o cvičení. Ne nadarmo se říká, že břicho se tvoří v kuchyni. Cviky na břicho sice zpevní svaly a posílí břišní partie, ale nevymažou tuk, pouze rýsují svaly pod vrstvou tuku.
Jídelníček 80/20, jako to dělá Blake Lively
Vytvoření kalorického deficitu spočívá v jednoduché rovnici: Spalujete více kalorií, než kolik denně spotřebujete? Pokud ano, gratulujeme, máte kalorický deficit. Pravidlo 80/20 můžete aplikovat také na jídelníček, řídí se tím například i herečka Blake Lively. Prohlédněte si obsah svého nákupního košíku. Kolik z potravin je v „krabicích“ a kolik je masa, zeleniny, celozrnných výrobků a ovoce? Druhá skupina by měla převažovat.
Ještě lepší kontrolu nad svým jídlem získáte, když si co nečastěji budete vařit doma. Venku nikdy nevíte, co jídlo obsahuje. Když chcete jíst zdravěji, zhubnout tuk a dosáhnout určitého cíle, vařit si doma vám na té cestě pomůže. Je to také o mnoho levnější.
Zařaďte kvalitní bílkoviny a vlákninu
Zaměřte se na přidání zdravých zdrojů bílkovin (vejce, libové maso, fazole a luštěniny, ořechy a semínka). Zejména tvrdohlavý tuk na břiše může být důsledkem nerovnováhy cukru v krvi. „S hladinou cukru bojují i nediabetici, ale mnozí z nás o tom nevědí,” podotýká odbornice na biologickou výživu Lauryn Mohr. „Pro minimalizaci břišního tuku je důležité udržovat hladinu cukru v krvi ve zdravém rozmezí po celý den, což je možné díky upřednostňování bílkovin.“ Doporučuje konzumovat množství bílkovin o velikosti dlaně s každým jídlem. Svalům dodáte energii a vyhnete se energetickým výkyvům, které vedou k hromadění tuku na břiše.
Spolu s bílkovinami se soustřeďte na vlákninu. Skvělá je košťálová zelenina jako brokolice, kapusta, květák, zelí, rukola nebo kedluben. Udrží vás dlouho syté a obsahuje mnoho živin. Zelenina by měla být klíčovou součástí jídelníčku pro všechny. Lauryn doporučuje konzumovat 4 až 6 šálků zeleniny denně.
Snižte příjem zánětlivých potravin
Konzumace některých potravin v těle podporuje vznik zánětu. To pak přispívá k ukládání tuku ve spodní části břicha. Patří sem nasycené tuky v masných a mléčných výrobcích, zpracované potraviny, fast food, smažená jídla, palmový olej a další. Existují však i protizánětlivé potraviny, což jsou například ryby, olivový olej, barevné ovoce, zelenina, ořechy, sója, celozrnné potraviny nebo různé druhy koření.
Spodní břicho zmenší úprava pitného režimu
Základ pitného režimu by měl tvořit pouze neslazený čaj a čistá voda. Vyhnout byste se naopak měli všem uměle slazeným nápojům, energetickým nápojům i dietním limonádám, nebo je aspoň omezit. Limonády jsou jako píchnout si cukr přímo do žíly, navíc neobsahují žádnou vlákninu a živiny, které by následný vzestup hladiny cukru zpomalily.
Alkohol a hubnutí
Chcete se zbavit spodního břicha? Pak omezte i konzumaci alkoholu. Pojem „pivní břicho“ nevzniknul jen tak. Alkohol může přispívat ke vzniku břišního tuku. Nepomůžete si ani tím, že budete hladovět, aby vám „zbyly” kalorie na sklenku vína. „Alkohol nalačno ve skutečnosti může vést k většímu množství břišního tuku. Bez zdravé vlákniny v žaludku se alkohol rychle vstřebává do krevního oběhu, což způsobuje nárůst inzulínu," varuje doktorka Danine Fruge. Dejte si občas, třeba při setkání s přáteli, avšak bez alkoholu je mnohem snažší si udržet štíhlý pas.
Cviky na spodní břicho
Když si dáte dohromady jídelníček, nasadíte podbřišku těžký kalibr. Pak to chce najít to správné cvičení, které bříško zpevní, aby vaše snaha byla kompletní. Pohyb by však měl být komplexní, cvičení na břicho prokládejte cvičením i na další partie. Dbejte na to, abyste se určitou formou hýbali každý den, a nemusí to nutně znamenat jen návštěvu posilovny. Čím víc sedíte, tím méně kalorií spálíte. Myslete na to, až si přivoláte výtah místo chůze po schodech.
Stejně důležitý jako pohyb je i dostatek kvalitního spánku. Tělo musí odpočívat, jinak špatně funguje, vy nebudete mít na nic náladu a zároveň je to stresující, což vede k ukládání tuku. Večer se proto místo zmrzlinou nebo skleničkou vína odměňte raději brzkou cestou do postele.
Zdroj: iGlanc.cz, Healthline, Byrdie