Počítejte si kalorie

Ano, i když se vám to pravděpodobně nelíbí, jde o zdravý a spolehlivý způsob, jak shodit. Potvrzuje to rovnou několik studií. Musíte mít ale své cíle nastavené zdravě. Poraďte se s vystudovaným odborníkem, abyste si zvládli vypočítat kalorie vhodně pro váš životní styl, věk, pohlaví a životní situaci, ve které se nacházíte. I když jste teď maximálně odhodlaní klidně trochu „trpět“ a hecnout se – tedy vyřadit všechny nezdravé potraviny a celkově jíst méně, každý nutriční specialista vám řekne, že je to hloupost. Můžete na sebe být přísní, ale s mírou, tedy tak, abyste si nepohrávali s vaším zdravím i jojo efektem.

Cvičte intenzivně

Nejefektivnější způsob pohybu je ten, kdy kombinujete několik druhů. Ideální je zařadit do svého života silové cvičení, chůzi a kardio. Skvělým způsobem může být třeba HIIT trénink. Je založen na velmi intenzivním cvičení, při kterém se hodně zapotíte a hodně zadýcháte, ale trvá celkem krátce. Typickým příkladem je tabata. Chcete-li si ho vyzkoušet, proveďte osm 20sekundových kol cvičení s maximální intenzitou a mezi jednotlivými koly si dopřejte pouze 10 sekund odpočinku. Vyberte si cvičení, které vám v mžiku zvýší tepovou frekvenci (např. sprinty, švihy s činkami, dřepy, burpees atd.).

Kouzlo tohoto cvičení spočívá v tom, že nejvíce spálíte v následujících 24 hodinách po cvičení. „Trénink HIIT může zvýšit EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení) na úroveň, která vám umožní spalovat tuky až 24 hodin poté, v některých případech i déle,“ tvrdí Sophie Everardová, instruktorka HIIT v Another Space. Krátké a ostré HIIT cvičení je tak v celkovém důsledku efektivnější než při stejnou dobu trvajícím cvičení, kdy se příliš nezadýcháte.

Cvičte silově

Zanevřít byste ale určitě neměli ani na silový trénink, a to hlavně z důvodu, že jím vybudujete svaly. A víte, že 1 kg svalu spálí téměř třikrát více kalorií než 1 kg tuku? Čím více tedy budete zvedat váhy, tím rychleji zvýšíte svou svalovou hmotu a tím rychleji pak budete pálit tuk. Zkuste zařadit dva až čtyři silové tréninky týdně, přičemž střídejte dny, kdy cvičíte horní a dolní část těla. Dobrým cílem jsou jedna až dvě série po osmi až deseti opakováních pro každou svalovou skupinu, ale poslouchejte své tělo a přizpůsobte trénink podle potřeby.

Najděte rovnováhu

Když budete tyto dva způsoby pohybu doplňovat každodenní chůzí a také kvalitním spánkem a odpočinkem, výsledky přijdou velmi rychle. Takové tempo ale bývá pro většinu lidí neudržitelné, proto berte toto doporučení jako dočasné řešení před létem. Nejzdravější a nejudržitelnější způsob, jak zhubnout, je totiž stále ten pomalý a tedy nejtěžší: hubnutí maximálně 1 kg týdně – tedy mírný kalorický deficit, přiměřený pohyb, dostatek tekutin, kvalitní odpočinek a spánek a také pravidlo 80:20 – tedy 80 % času jíst a cvičit perfektně a ve zbylých 20 % si pod kontrolou „zahřešit“. Vše si musíte přizpůsobit tak, abyste to za pár dní nevzdali, ale vydrželi co nejdéle a vysněnou váhu si zachovali.

Zdroj: iGlanc.cz, trenér a kouč Honza Šach, Byrdie, Cleveland Clinic

Související články