Každá žena, která kdy ve 21. století vkročila na internet, musí znát jména jako Scarlett Johansson, Kim Kardashian, Jennifer Lawrence, Beyoncé nebo Jennifer Lopez. Ty všechny mají přinejmenším jednu věc společnou, postavu, která je na stupnici přitažlivosti hodnocená úplně nejvýš. Důležitá není váha, ale poměr proporcí. K dosažení postavy à la přesýpací hodiny však potřebujete víc, než jen větší množství svalové hmoty na hýždích, ale zapojit musíte i ramena a záda. Zároveň je potřeba udržet štíhlý pas. Proto se připravte na to, že se zapotíte!
Most
Most (anglicky bridge) je jedním z nejoblíbenějších cviků na hýždě, který zároveň procvičuje střed těla a hamstringy. Nevyžaduje žádné speciální vybavení než cvičební plochu, ale pokud si ho chcete ztížit, můžete použít závaží. Cvik úžasně rýsuje zadeček a ještě lepších výsledků dosáhnete s mostem na jedné noze. Garance půlek v ohni je zaručená.
Most je oblíbený cvik na tvarování hýždí.
Provedení cviku: Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla na šířku boků. Zvedejte boky od podlahy, dokud nebudou v jedné přímce s koleny a rameny. Pamatujte, pohyb musí vědomě vycházet z hýžďových svalů. Břicho je zpevněné a jakoby vtažené dovnitř. Vyvarujte se prohnutí boků nebo jejich příliš vysokému zdvihu. Držte 2 vteřiny a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 8-12 opakování po 5 sériích.
Most na jedné noze provedete stejně, s tím rozdílem, že jedna noha je natažená. Můžete být ve zdvihu a pulzovat nebo jít klasicky od podlahy nahoru, dolů.
Související články
Side plank s klikem
Klasický plank nepochybně znáte, ovšem side plank cílí na šikmé břišní svaly, čímž přispívá k formování postavy přesýpacích hodin, zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu, posiluje záda a paže.
Provedení cviku: Začněte v pozici, jako kdybyste chtěla udělat klik. Se zpevněným středem těla a nádechem udělejte klik, s výdechem se vytlačte zpět nahoru. Odtud se vytočte do side planku, zvedněte paži nahoru a zpevněte. Vraťte se zpátky, klik, side plank atd. Proveďte 2 série, 6-8 opakování. Pokud je tohle na vás moc, můžete provádět pouze side plank, výdrž 30 sekund na každou stranu.
Heel taps
Skutečná výzva pro vaše šikmé břišní svaly. Při provádění cviku upřete oči na strop a bradu držte od hrudníku. Hlava je v neutrální poloze a střed těla je zapojený po celou dobu.
Provedení cviku: Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou tak, abyste byla schopná se dotknout paty. Mírně zvedněte ramena a rukou se dotkněte pravé paty, pak levé, a tak pořád dokola. Pokračujte ve střídání stran 2 minuty.
Chest Press
Cvik zaměřený na hrudní svaly, deltové svaly a tricepsy. Pomáhá k vybudování síly i vytrvalosti. Budete potřebovat činky nebo improvizovaně lahve naplněné vodou či pískem.
Provedení cviku: Lehněte si na lavici, pokrčte kolena, v každé ruce činku. Paže tlačte vzhůru, dlaně směřují k nohám. Pomalu pokrčte paže a spouštějte je do strany, rovnoběžně s rameny, až se lokty téměř dotknout země. Vytlačte paže zpět nahoru a takto opakujte. Dbejte na to, abyste vždy stiskla lopatky k sobě. Tím bude pohyb bezpečnější a umožní vám vytlačit větší váhu.
Související články
Windshield Wipers
Doslova si zahrajete na stěrače auta. Tento cvik rozpálí vaše šikmé břišáky a core doběla.
Provedení cviku: Lehněte si na záda, roztáhněte paže (jako byste svým tělem chtěla udělat písmeno T). Zvedněte pokrčené nohy nahoru, kolena u sebe, a pomalu pokládejte na jednu stranu. Pak na druhou. Paže, ramena a bohy přitom držte pevně na zemi.
Pulzy v dřepu
Dřepy, taková klasika. Tento pohyb je vhodný speciálně na budování silných svalů nohou. Začínejte bez zátěže a až si budete jistá v kramflecích, přidejte činku.
Činka se dá nahradit pytlem s pracím práškem.
Provedení cviku: Rozkročte nohy a spusťte se do hlubokého dřepu (goblet squat) a dole 3x pulzujte, s výdechem se vraťte zpět nahoru. Až budete cvičit s činkou, měla by být dost těžká na to, aby pro vás 10 opakování bylo výzvou. Bez činky můžete ve dřepu navýšit počet pulzů.
Curl press
Ženy cvičení horní poloviny těla opomíjejí. K dosažení postavy přesýpacích hodin jsou však nezbytná. Další v sestavě je tzv. curl press to rainbow. Opět začínejte bez zátěže a postupně ji přidejte.
Provedení cviku: Do každé ruky popadněte činku, dlaně směrem k tělu. Takto pokrčte ruce v loktech, abyste se činkami dotkla ramen. Poté obě ruce zvedněte nahoru nad hlavu a dlaně natočte dopředu. Z této polohy pomalu spusťte natažené ruce, jako kdyby malovaly duhu, až dolů do výchozí pozice. Udělejte 3 série po 8 opakováních.
Boční zdvih paží
Ještě jeden cvik na ruce. Zátěž volte podle svých schopností, postupně se propracujte k pětikilovým činkám. Jedná se o cvičení velmi účinné na svalnatý a pevný vzhled horních končetin a ramen.
Na horní polovinu těla ženy zapomínají.
Provedení cviku: Postavte se zpříma, do každé ruky uchopte činku a obě paže současně zvedněte tak, že tělem vytvoříte písmeno T. Proveďte 8-12 opakování po 5 sériích.
Roll ups
Pokud toužíte po břišních svalech, ale nechcete mít tolik patrné objemné ”buchty”, je tohle ideální cvik.
Jestli si chcete opravdu naložit, můžete si ke zdvihům přidat zátěž.
Provedení cviku: Lehněte si na podlahu, nohy natažené (případně pokrčené jako na obrázku) a ruce zvednuté směrem ke stropu. Nádech, a s výdechem začněte pomalu odlepovat hlavu a ramena od podlahy, zatímco ruce natahujte směrem k nohám (jednodušší) nebo ke stropu (těžší). Až se dostanete do sedu s rukama směrem nahoru, pohyb obraťte. S výdechem zakulaťte záda a postupně se srolujte dolů, přičemž ruce držte v jednodušší nebo těžší poloze, dokud neskončíte vleže. Dokončete 2 série po 10 opakováních.
Russian twist
Další poměrně známé a rozšířené cvičení. Začínejte bez zátěže, postupně přidejte medicinbal, velkou činku nebo klidně pytel s pracím práškem. Tentokrát pracuje hlavně střed těla.
Pokud si to chcete udělat těžší, nohy držte ve vzduchu.
Provedení cviku: Sedněte si na zem, pokrčte kolena a mírně zakloňte záda. Neprohýbejte je, držte je pevná, v jedné přímce. Nohy můžete nechat na zemi nebo mírně zvednout. Začněte se pomalu otáčet směrem k podlaze co nejvíce doprava, pak doleva. Pohyb by měl být pomalý a soustředěný, otáčení vychází z vašeho coru. Ruce a nohy by se neměly hýbat vůbec. Proveďte 8-12 opakování na každou stranu a dejte si 5 sérií.
Zdroj: iGlanc.cz, Muscle and Fitness, Eat This
