Rýmičky, chřipečky, vždyť to znáte. Jak ubyde slunce a ochladí se, už se o nás pokouší nemoci a my si okamžitě vzpomeneme na to, že bychom měli užívat vitamíny a minerály, které podpoří naši imunitu. Jdete na to správně, ale ani to nemusí vždy fungovat, protože ve hře je mnoho proměnných.

Vitamín C

Všemi opěvované Céčko zabírá až 80 % celkové potřeby vitamínů. Bohužel si zrovna to neumíme vyrobit sami, takže je potřeba si ho zajistit z externích zdrojů. Těmi jsou v tomto případě samozřejmě ovoce a zelenina, ohromné množství je v šípkových plodech, dále jsou to bylinky jako tymián nebo máta, červená či žlutá paprika, špenát nebo kapusta. „Vitamín C je nezbytný pro růst a opravu tkání (zejména u hojení ran) po celém těle. Pomáhá při výrobě kolagenu, který je využíván k tvorbě kůže, krevních cév, chrupavek, vazů a šlach. Je potřebný rovněž pro vstřebávání železa a udržení zdravých kostí. Zároveň je také silný antioxidant, který pomáhá snižovat poškození způsobené volnými radikály a podporuje aktivitu NK buněk, které hrají důležitou roli v imunitních reakcích našeho těla. Tím pomáhá předcházet rozvoji onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina,” vysvětluje genetička Barbora Procházková.

V jaké formě? Doporučená denní dávka vitamínu C odpovídá množství 80 až 100 miligramů. U kuřáků jeho potřeba stoupá o 50 až 100 %. Při nachlazení nebo větší tělesné námaze či stresu je vhodné krátkodobé zvýšení denní dávky na 500 mg. Jenže který v tom nepřeberném množství zvolit, aby odvedl svoji funkci? Ideální je tekutá lipozomální forma, taková tělu umožní postupné vstřebávání. Naopak nemá smysl si kupovat pilulky, které lákají na vysoké množství Céčka v kapsli, protože většinu vyčůráte.

Jak podpořit vstřebávání? Užít ho můžete kdykoliv během dne, jestli chcete hlavně vytěžit z jeho antioxidačního účinku, dejte si ho spolu se snídaní. Vitamín C se bude lépe vstřebávat v kombinaci s konkrétními potravinami a těmi jsou:

  • Potraviny bohaté na železo (játra, hovězí maso, fazole, špenát)
  • Potraviny bohaté na flavonoidy (citrusové plody, bobule, brokolice, cibule, čaj)
  • Potraviny bohaté na vitamín E (ořechy, semena, avokádo a špenát)
  • Potraviny bohaté na vitamín A (mrkev, sladké brambory, špenát, brokolice)

Vitamín D

V létě nám s přirozenou tvorbou vitamínu D pomáhá slunce, kterého je v zimních měsících pomálu. Ukazuje se, že většina z nás trpí jeho nedostatkem, už kvůli tomu, že trávíme většinu času zavření v budovách, a přitom je pro naši imunitu rovněž zásadní. „Vitamín D napomáhá střevní absorpci vápníku, hořčíku a fosfátu. Je to vitamín potřebný pro dobrou náladu, který zabraňuje depresi a posiluje imunitní systém, kosti a svaly. Vitamín D má v těle rozšířený vliv a chrání před řadou chronických onemocnění, včetně roztroušené sklerózy. Mít nedostatek vitamínu D je snadné. Do značné míry i kvůli tomu, že už venku na sluníčku netrávíme tolik času. Navíc jsou někteří lidé na nedostatek vitamínu D obzvláště náchylní,“ varuje Procházková. Dá se kromě slunce získat i z potravin, které nepatří zrovna mezi ty nejdietnější, jsou jimi tučné ryby, máslo nebo také houby.

Zdroj: Youtube

V jaké formě? Doporučovaná je v tomto případě rovněž lipozomální forma, vitamín D3 (cholekalciferol) a zejména při dlouhodobé suplementaci užívat vitamín D3 v kombinaci s K2, jelikož vitamín D pracuje s metabolismem vápníku, pomáhá ho využívat a vstřebávat ze stravy, ale když nemáme dostatek K2, může dojít k tomu, že se vápník uloží kam nemá, do měkkých tkání.

Jak podpořit vstřebávání? Choďte na sluníčko a čerpejte Déčko přirozenou cestou a zařaďte do jídelníčku co nejvíc potravin, které tento vitamín přirozeně obsahují. Dále dostupné zdroje uvádějí, že je vhodné ho kvůli lepší vstřebatelnosti kombinovat s:

  • Potraviny bohaté na hořčík (špenát, avokádo, banány, ořechy a semena)
  • Potraviny bohaté na vitamín K (špenát, brokolice, kapusta, zelí, ředkvičky)
Potraviny, které obsahují vysoké množství vitamínu D
info

Potraviny, které obsahují vysoké množství vitamínu D

Zinek

Zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému a dokonce i jeho mírný nedostatek může oslabit imunitní reakci na infekci. Také pomáhá tělu udržovat integritu, urychluje hojení ran. Jeho nedostatek se projeví například ztrátou chuti k jídlu, zhoršenou imunitní funkcí, pomalejším hojením ran a nervovými poruchami. Má vliv i na vaše libido, proto jeden z důvodů, proč považujeme ústřice za afrodiziakum je, že mají ohromně vysoké hladiny zinku. V závažnějších případech dochází k vypadávání vlasů, průjmu, zhoršení zraku nebo přecitlivělosti kůže.

V jaké formě? Za nejlepší formu považujeme bisglycinát zinečnatý, protože tato forma zinku je organická a vazba mezi zinkem a aminokyselinou glycinem umožňuje jeho snadné vstřebávání v těle. Hlavní pozor si dejte v kombinaci s vápníkem a hořčíkem, tyto tři minerály se totiž mohou navzájem negativně ovlivňovat. Je to tím, že v těle využívají stejné transportéry, a když je užijeme dohromady, jednoduše řečeno o vstřebání bojují. Z hlediska cirkadiánního je užití zinku ideální dopoledne, ovšem ne nalačno, ale po snídani nebo s obědem.

Jak podpořit vstřebávání? Je známo, že jednou z příčin deficitu zinku u populace je nadměrná konzumace potravin bohatých na antinutrienty, které se nazývají fytáty (například sója, fazole, pšenice, semena, ořechy). Kromě vstřebatelnosti zinku mají schopnost snižovat i hořčík, vápník a železo. Byť tyto potraviny zinek obsahují, mnoho zinku z nich v praxi nezískáte, což může činit problém u jedinců na rostlinné stravě. Nicméně je tu řešení. Možná už jste slyšeli o namáčení, kvašení, klíčení, jakési aktivaci potravin, které se díky tomu stávají stravitelnější a pro tělo lépe využitelné. Zapřemýšlejte o tom, protože tyto způsoby přípravy dokáží snížit obsah zmíněných fytátů.

Z potravin se zaměřte na:

  • Potraviny bohaté na bílkoviny (maso, ryby, vejce a luštěniny)
  • Potraviny bohaté na vitamín C (citrusové plody, kiwi, paprika, brokolice)
  • Omezení konzumace alkoholu, protože ten může mít za následek snížení vstřebávání zinku v těle

Záleží i na genech

Někdy všechno děláte řekněme správně, sypete do sebe vitamíny, a přesto nakonec nevyhrajete. Pak můžete zkusit genetický test, který vám odhalí, co vaše tělo potřebuje. „To, jak jste na tom se vstřebáváním minerálů a vitamínů umí zjistit DNA test, díky kterému pak můžete doplnit ty vitamíny, které mohou vašemu tělu na základě genetických predispozic chybět nejvíce,” doplňuje genetička Barbora Procházková.

Zdroj: iGlanc.cz, genetička Barbora Procházková, farmaceutická laborantka Petra Zehnálková, Doplň vitamín, Rise by Performance

Související články