Zhruba od 3 do 6 let děti začínají objevovat svět. Už je nezajímá jenom jídlo, proto si čím dál více vybírají. Tohle chci, tohle nechci. Některé dokonce zkouší, co rodič vydrží. Ony to sice nevědí, ale jejich tělo potřebuje zdravou a pestrou stravu právě teď o to víc, jenže dostat do nich vše potřebné, to už je kolikrát alchymie.
Vyvážený jídelníček
Aby nedocházelo k deficitům, musí strava dítěte pokrýt všechny požadavky na makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina), ale i mikroživiny (vitamíny, minerály a stopové prvky). Toho dosáhnete správně zvolenými potravinami a pestrým jídelníčkem.
Bílkoviny
Děti potřebují více bílkoviny na kg hmotnosti než dospělí. Ty plnohodnotné získají z živočišných zdrojů (maso, vejce, mléčné výrobky), ale i těch rostliných (luštěniny, obiloviny). WHO doporučuje 50-70 % živočišných a 30-50 % rostlinných z celkového příjmu. V gramech je to nějakých 13 až 18 za den, záleží na věku dítěte a na pohlaví, chlapci obecně potřebují víc.
Tuky
Tuky jsou neméně důležité, ale musíte vybírat ty zdravé. „Tuky jsou nedílnou součástí zdravé stravy a v jídelníčku zdravého dítěte tvoří cca 30–35 % z doporučeného denního příjmu energie. Zajišťují využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou potřebné pro tvorbu některých hormonů, tepelnou rovnováhu těla, jsou zásobárnou energie aj.,” vysvětluje nutriční treapeutka Ellen Ondrová.
Rostlinné oleje by měly převažovat nad živočišnými v poměru 2:1. Přednost má proto například olivový, řepkový či lněný olej, dále oříšky, semínka apod. „Pozor bychom si měli dát na tzv. skryté tuky, které jsou obsaženy v potravinách, aniž bychom je viděli a nemáme je tedy pod kontrolou. To je v případě dětí nevhodné. V jídelníčku bychom měli omezit tučná masa, uzeniny, paštiky, tučné mléčné výrobky, bramborové hranolky, zákusky a další potraviny, které děti rády preferují. Obzvlášť nepříznivé a nežádoucí jsou trans mastné kyseliny, které najdeme v levných cukrovinkách, náplních a čokoládových polevách na oplatkách,“ varuje Ondrová, která působí v nemocnici v Říčanech.
Sacharidy
Třetí skupina makroživin plní spolu s tuky nejdůležitější funkci při pokrytí energetického příjmu, ale není cukr jako cukr.
- Sacharidy jednoduché - glukóza, fruktóza, sacharóza viz. řepný a třtinový cukr, dále sladidla a sirupy a cukry složené (škrob).
- Sacharidy složené - pečivo, těstoviny, rýže, bulgur, kuskus atd.
Důležité je jednoduché cukry omezovat a přijímat ve větší míře složené, nejlépe v celozrnné formě, přičemž sacharidy by ve vyváženém dětském jídelníčku měly tvořit asi 50 % celkové energie.
Ukázka jídelníčku
Podle centra pro podporu zdraví se u předškolních dětí doporučuje jídla rozdělit na 3 hlavní a 2 menší svačiny. Ukázkový jídelníček by vypadal asi takhle:
Snídaně: Pečivo nebo cereálie + mléčný výrobek + ovoce nebo zelenina.
Svačina dopolední: Pečivo a jogurt nebo pečivo a tvarohová či jiná pomazánka, k tomu ovoce, zelenina.
Oběd: Zeleninová polévka, maso (či luštěniny), příloha a zeleninová obloha.
Svačina odpolední: Kaše, tvarohy, jogurty a zase ovoce nebo zelenina
Večeře: Sýr, pečivo, zelenina.
Příliš to nepřehánějte se solí a dávejte přednost úpravě pokrmů formou dušení, vaření a zapékání, oproti smažení, fritování či grilování. Aby se vám ve velikostech porcí lépe orientovalo, pomůže vám jednoduché vodítko zde.
Pitný režim
Velmi důležitý je pro děti také pitný režim. Pokud málo pijí, bolí je velmi často hlava, jsou unavené, hůře se soustředí a může se to projevit na jejich školních výsledcích. A co pít? Základ by měla tvořit čistá, pramenitá nebo stolní voda. Pokud bychom chtěli vodu dochutit, můžeme přidat citrónovou šťávu, kusy ovoce nebo i džus bez přidaného cukru nebo přidat kvalitní sirup s vysokým podílem ovoce minimálně 30 %.
Svačina je mnohdy první jídlo dne
Tabulky a odborníci sice doporučují 5 jídel denně, ale každé dítě je individuální. Pro mnohé je svačina teprve první jídlo dne, a proto by měla obsahovat vše. „ Komplexní sacharidy, například celozrnné pečivo, kváskový chléb, žitný chléb, tortillu, toustový chléb, žemlové bulky, celozrnné sušenky, dále bílkoviny jako sýr, tvaroh, žervé, kvalitní šunku, vařené vejce, vaječnou omeletu, kousky kuřecího masa, tuňák ve vlastní šťávě, luštěninové pomazánky, hummus, halloumi sýr, určitě by neměla chybět zelenina nebo ovoce: okurka, mrkev, rajče, paprika, kedlubna, ředkvička, ledový salát, polníček, jablko, hruška, hroznové víno, banán,“ vypočítává nutriční terapeutka bohatý seznam vhodných potravin.
Školní rok v Česku patří k těm nejdelším z Evropy, proto je snadné, aby se nám výživa našich nejmenších vymkla z rukou. Zná to každá máma, chystáte s nejlepším svědomím zdravé a vyvážené svačiny, ale pak vlezete do batohu a zjistíte, že se jí dítě ani nedotklo. Také nemáte záruku, že ji opravdu snědlo, možná ji vyhodilo do koše nebo vyměnilo za sladkou tyčinku.
Správně sestavená svačina doplní energii a vyrovná hladinu krevního cukru, dítě potom nemá hlad a má dostatek energie. „Taktéž zabraňuje večernímu hladu a přejídání, a tím i riziku vzniku obezity. Obzvlášť důležité je dbát na svačinku u malého sportovce,” radí nutriční terapeutka. Dopolední svačina má tvořit 10 % z celkového denního příjmu a odpolední 15 %. Dohromady je to čtvrtina ze všech jídel.
Když nechce jíst zeleninu
Začít s tím v první třídě je pozdě. Tento návyk musí vznikat odmalička a vy jako rodiče musíte jít příkladem. Dítě od 6 let by mělo denně přijmout 400 g zeleniny a ovoce v poměru 2:1. Pomůže, když dítě do přípravy zapojíte, může vše nakrájet dle své fantazie. Schovat zeleninu můžete do tortilly, do pomazánky nebo ji jen hezky naaranžovat do barevných krabiček. Některé děti například lépe přijmou obyčejně nakrájenou zeleninu spíš než míchaný salát.
Když nechce jíst vůbec, nenuťte ho
Jistě, máte toho moc, ale snažte se podávat jídla pestrá a rozmanitá na vzhled i chuť. S různou konzistencí a teplotou. Také si děti snáz oblíbí potraviny, které mají spojené s pozitivním zážitkem a pocity.
Pokud něco nechtějí sníst, vyhněte se ústupkům typu: když to sníš, dostaneš odměnu, do budoucna to nic neřeší a hlavní je do jídla nikdy nenutit. Jestli nemá chuť k jídlu, zkuste nabídnout aspoň malinkou porci, občas pomůže, jakmile si ho přestanete všímat, ale i kdyby jídlo bylo sebelepší a sebezdravější, tlak není správně.
Zdroj: iGlanc.cz, Centrum podpory zdraví, nutriční terapeutka Bc. Ellen Ondrová
