Běžné břišní cviky na podlaze jako jsou sklapovačky, zkracovačky, bicycle crunches, plank nebo russian twist jsou sice účinné, ale snadno je – obzvlášť doma, kde nejste pod dohledem zkušeného instruktora – provedete chybně. Doprovodná bolest zad a krku není zrovna dvakrát příjemná. Někdy se připojí i bolest kyčlí. Kdo má vystouplé obratle, pro toho je řada cviků na zemi obzvlášť nekomfortní a těžko proveditelná, dokud nemáte pod cvičební podložkou ještě další měkkou vrstvu (vím, o čem mluvím).

Pokud vám to připadá povědomé, co takhle zbourat svůj stereotyp a začít posilovat ”břišáky” vestoje? Je to nejen šetrnější k zádům a krční páteři, ale i stejně účinné, jako byste cvičili na podlaze. Další výhodou těchto cviků je, že se do nich můžete pustit úplně kdekoliv (ideální na cesty, kde s sebou nemáte žádné pomůcky), stačí mít na sobě jen pohodlné oblečení, které nebrání pohybu.

1. Náklony pánve

Cvičit můžete buď u stěny, nebo v prostoru. Pro variantu u stěny se opřete o zeď a mírně pokrčte kolena. S výdechem nakloňte pánev nahoru a dopředu, směrem od zdi. Dolní část zad by se měla jemně opírat o zeď. Zapojte při pohybu břišní svaly.

K variantě v prostoru se postavte, kolena jsou měkká. Vtiskněte mezi ně srolovaný ručník. Při nádechu nakloňte pánev dopředu a zároveň uvolněte pánevní dno. Při výdechu nakloňte pánev dozadu, zatímco zatínáte kostrč a stahujete pánevní dno.

2. Sklapovačky vestoje

S chodidly na šířku ramen dejte obě ruce s pokrčenými lokty – přesně jako při sklapovačkách na zemi – za hlavu. Vytáhněte se z temene hlavy, zpevněte střed těla. Toto považujte za výchozí pozici, z níž můžete provádět různé druhy sklapovaček vestoje. Například pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k levému lokti, přičemž v klíně uděláte typický ”crunch”. Můžete jet i variantu stejná noha – stejná ruka.

3. Knee to elbow

Zaujměte výchozí pozici a pokrčte levý loket směrem dolů k levé straně těla a v pohybu k lokti přitáhněte koleno. Noha se při pohybu nahoru lehce vytočí. Střídejte strany.

4. Krok dozadu + knee crunch

Stoupněte si s rukama pokrčenýma v lokti a složenýma na sobě ve výšce hrudníku. Levou nohou proveďte úkrok dozadu a poté přitáhněte koleno k rukám. Krok dozadu, přitáhnout, krok dozadu, přitáhnout. Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, při zvedání nohy se soustřeďte na zatnutí břišních svalů. To stejné opačně.

5. Šikmé sklapovačky

Stoupněte si rovně s nohama mírně rozkročenýma. Ruce v bok. Pravou ruku si položte na zátylek jako při sklapovačkách. Začněte trupem pohybovat dolů směrem doleva, tak aby pravý loket směřoval ke stropu. Při pohybu dolů opět zatněte břišní svaly. To samé na druhou stranu.

6. Twisty

Twisty jsou taková varianta klasického cviku Russian twist. Stůjte zpříma, nohy mírně rozkročené. Zpevněte střed těla. Do rukou si na pomoc můžete vzít lahev, činku nebo balon. Střídavě otáčejte trup doleva a doprava. Neotáčejte se celí, jen horní polovinou těla. K tomuto cviku můžete přidat i zdvih kolene u každé třetí otočky. Tak prostřídáte obě strany.

Každý cvik můžete provádět buď na počet opakování 15 až 20×, nebo zvolit časový rámec 30 sekund a pak přejít k dalšímu cviku. Nejedná se o jediný způsob, jak cvičit břišní svaly vestoje, postupně můžete přidat další nebo cviky různě obměňovat. Na internetu stačí zadat do vyhledávače standing abs workout a vybrat si kteroukoliv sérii chcete. Můj oblíbený je desetiminutový workout od Pamely Reif, ale rozhodně není jediná, z nichž můžete vybírat.

Zdroj: Youtube

Zdroj: iGlanc.cz, Today, fitness influencerka Pamela Reif, redaktorka zdravého životního stylu a cvičení Stephanie Mansour