Zrovna nedávno jsem zahlédla fotografii s hodně kousavým poselstvím, kterou sdílela modelka Cara Delevingne. Psalo se u ní, že všechna mrtvá těla pod Mount Everestem byli kdysi extrémně namotivovaní jedinci, takže není na škodu občas ubrat plyn. Když se teď mnoho z nás odhodlaně vrhá do hubnutí, cvičení, zdravého životního stylu, nových začátků nebo plnění vytyčených fitness cílů na rok 2024, je nasnadě si připomenout, že období nemoci je čas, kdy by měla jít posilovna stranou. Dopřejte tělu pozvolný návrat, na cvičení máte celý život.

Vždyť mi skoro nic není

Nemoc se jednou za čas nevyhne nikomu z nás. Zejména v chladných měsících je zachování zdraví výzva. A samozřejmě, že nějaká ta rýmička a chřipečka většinou přijde v nejvíc nevhodnou dobu, takže se pak ještě místo ležení kousneme a šupem do práce, kde nakazíme další kolegy. Nebo do fitka, ať to vypotíte a neztrácíte progres, co jste si snažně vydřeli.

Obecně platí, že pokud máte příznaky "nad krkem", jako je kýchání nebo rýma, a nemáte horečku, můžete ve cvičení v pomalém tempu a o nižší intenzitě pokračovat. Neměli byste však cvičit, pokud máte příznaky "pod krkem", jako jsou potíže s dýchacími cestami, plícemi, žaludeční nevolnost nebo pokud máte horečku. „Vše záleží na tom, co vás postihne. Při nachlazení jste unavení, ale dost možná vám energie na lehčí cvičení zbývá. Při chřipce jste hned mimo. Potřebujete několik dní pauzu, než se vám vůbec vrátí chuť k jídlu a normální úroveň energie,” říká trenérka KC Gallo. Vážnější nemoc nás obvykle vyřadí z provozu ať chceme nebo ne. Může trvat i týden nebo dva, než se budeme znovu cítit plně připravení.

Řiďte se pravidlem dvou dní

Neexistuje univerzální návod, kdy je v pořádku se do cvičení znovu opřít. Dobrým vodítkem je však pravidlo 2-3 dnů snížené intenzity cvičení za každý den, kdy jste byli nemocní. To znamená, že pokud jste stonali 5 dní, mělo by vám trvat 10 až 15 dní, než navážete na původní intenzitu cvičení. Jiné to také může být v případě, že se vracíte k rutině nebo jste začali trénovat krátce před nemocí. „Pokud jste právě začínali s fitness rutinou, pak budete pravděpodobně potřebovat týden nebo dva, abyste se dostali zpět do sedla. Pokud přecházíte z plného tréninkového cyklu nebo jste trávili v posilovně každý den, pak by vám pravděpodobně stačily dva nebo tři dny,” zmiňuje rozdíly trenérka KC Gallo. Přesto nedejte na žádné tabulky a poslouchejte své tělo. Co vám říká?

Nečekejte, že hned budete stoprocentní

Návrat k tréninku musí být hlavně pozvolný. Zejména po dlouhé nemoci se kardio-respirační kondice drasticky snížila a veškerá energie těla je vyčerpaná bojem s infekcí. Ani imunitní systém není ještě OK. Rutinní cvičení zvyšuje imunitu, ale přetěžování organismu může vést k poklesu imunity až na dalších 24 hodin. Takže na sebe nebuďte přísní a nekárejte se za to, že uděláte o polovinu sklapovaček méně než předtím. „Odpočinek, včetně odpočinku od cvičení, je často užitečným způsobem, jak urychlit zotavení z nemoci,” říká doktorka Haley Draper z Toronta. Počkejte, dokud neodezní příznaky a nezískáte zpět dostatek sil a hned potom se nesnažte dohnat všechny zameškané dny v posilovně. Raději začněte s tréninkovým plánem, který má kratší trvání a nižší intenzitu. Zde je několik tipů, kterými se můžete řídit:

  • Ujistěte se, že máte normální klidový srdeční tep. To je dobrý ukazatel toho, že jste připraveni začít znovu cvičit.
  • Zhodnoťte své dýchání. V případě, že se cítíte unavení nebo zadýchaní, pravděpodobně nejste připraveni začít s cvičením.
  • V případě, že se vám zatočí hlava nebo se vám udělalo nevolno, přestaňte s cvičením a další den si dejte pauzu.

Věděli jste, že… Přetěžování po delší nemoci může mít za následek zvýšenou hladinu kortizolu, který působí protizánětlivě a imunosupresivně, čímž brání imunitnímu systému v boji s infekcemi směrem k obnově svalů a způsobuje tak jejich bolest. Deprese imunitního systému může způsobit, že se nemoc vrátí, někdy silnější než předtím.

První trénink po nemoci

První návštěva posilovny po nemoci je zkouška. Doporučuje se provádět pouze 50 % tréninku, který jste prováděli před nemocí. Jakékoliv váhy, série a opakování jste dělali před vynucenou pauzou, snižte je na polovinu. Z třiceti minut na pásu udělejte patnáct a střídejte intervaly chůze a běhu. Zdá se vám to příliš snadné? Ale kdeže, vaše tělo má za sebou bitvu, nepřidělávejte mu další stres. Nezapomeňte ani na řádnou rozcvičku, zvýšený příjem tekutin a vyváženou stravu. Pořádně se vyspěte a nepřepínejte se. Možná budete mezi tréninky potřebovat i víc odpočinku. Místo jednoho dne si dáte pauzu dva. A je to tak v pořádku!

TIP: Jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak po nemoci probudit svaly je začít s izometrickými cviky.

Dělat kompromisy, když jde o zdraví, se nevyplácí. Kromě snížené intenzity tréninku se zpočátku vyhněte venkovnímu kardiu, zůstaňte v teple. V propoceném oblečení se zdržujte co nejkratší čas, ať si sníženou teplotou těla nezaděláte na další nachlazení a podpořte imunitu zvýšením příjmu vitamínu C.

Zdroj: iGlanc.cz, PharmEasy, Live Strong, Best Strong Powerhouse, trenérka KC Gallo, doktorka Haley Draper

Související články