Fyzioterapie je součást fyzikální terapie. Jde o léčebné postupy, které využívají různé druhy fyzikální energie. „Fyzikální podněty se terapeuticky využívají již od starověku. V Číně se používaly některé metody hydroterapie, v Egyptě zase převládalo využívání masáží nebo manipulačních technik. Indické Védy popisují polohování, ale také systém ásan spojených s cvičením a správným dýcháním. Ve starověkém Řecku využíval fyzikální podněty k léčbě i prevenci také Hippokrates. Římská říše byla proslulá tím, že se v každém městě nacházely lázně. Ty byly hojně využívány a Římané tímto způsobem také předcházeli mnoha onemocněním. Světově proslulé jsou také turecké lázně,” objasňuje odborný garant MUDr. Vladimír Garaj.

Využití fyziky v medicíně mělo vždy své opodstatnění. Ať už se jedná o řízené přírodní zdroje a síly, nebo o nejnovější rehabilitační přístupy, jejich hlavním cílem je ulevit od potíží, zmírnit bolesti a zlepšit pohyblivost těla. Co nás fyzioterapeuti učí o držení těla, chůzi a správném sezení?

Jak správně chodit vzpřímeně?

Nad chůzí většinou nepřemýšlíme. Prostě jdeme. Znalost správné techniky však pomáhá předcházet bolestem zad, kyčlí, krku a nohou. Udržuje kosti a klouby na svém místě a snižuje jejich opotřebení. Je tu i menší riziko zranění, a proto má smyl osvojit si, jak to dělat správně.

Při chůzi zapojujete celé tělo. Když chcete chodit správně, je třeba zaměřit se na každou část.

  1. Stůjte vzpřímeně, brada rovnoběžně se zemí. Představujte si, jako kdyby vám někdo vytahoval neustále hlavu nahoru neviditelným provázkem. Pomáhá to, aby vám hlava při chůzi neklesala do hrudníku. Udržujte oči a pohled upřené dopředu.
  2. Páteř je v prodloužení. Vyhněte se hrbení nebo předklonu.
  3. Ramena držte dole a vzadu. Pokud jsou napjatá nebo shrbená dopředu, zatěžujete svaly a klouby v ramenou, krku a horní části zad. Přirozeně uvolnit ramena pomáhá, když je zvednete do výšky a pak necháte volně klesnout.
  4. Zapojte střed těla. Zpevněte trup a zapojte středové svaly tak, že jakoby přitáhnete pupek k páteři. To vám pomůže udržet rovnováhu a stabilitu. Také to zmírňuje tlak a napětí na záda při chůzi.
  5. Jemně při chůzi kývejte rukama dopředu a dozadu. Pohyb by měl vycházet od ramen, nikoli od loktů. Nemáchejte s nimi příliš vysoko.
  6. Krok z paty na špičku. To znamená, že nejdřív došlápnete na zem patou, pak se přes patu převalíte na špičku a špičkou se z kroku jakoby odstrčíte. Vyvarujte se našlapování přes špičku nebo plochou nohou.

Jak vypadá špatná chůze

Při chůzi mnoho z nás kouká do země nebo na telefon, čímž zatěžujeme krk. Ani přehnaně dlouhé kroky nejsou dobré. Nevytáčejte boky, nehrbte se a pořiďte si vhodnou obuv. Takovou, která pohodlně padne, má dobrou oporu klenby a paty a je dobře odpružená, aby tlumila nárazy nohou při dopadu na zem.

Jak správně sedět?

Špatným sezením si umíme pořádně huntovat těla, přestože nevynakládáme fyzickou námahu. O sezení jste, pravděpodobně jako o chůzi, asi nikdy nepřemýšleli jako o dovednosti. Nikdy není pozdě se naučit sedět správně. Podle populárního autora knih o podnikání, produktivitě či aplikované psychologii Joshe Kaufmana stačí 20 hodin tréninku, abyste se v něčem stali dobrými. Jestli v zaměstnání 40 hodin týdně sedíte, máte potenciál se velmi brzy stát mistrem správného sezení. Nebo naopak, což mimochodem dělá většina z nás. A to nepočítáme ”přesčasy” doma na gauči.

„Studie prokázaly, že dlouhodobé sezení (2 až 7 hodin denně) obecně škodí. Svaly se přepnou do klidového režimu, což má za následek zvýšenou hladinu cukru v krvi a sníženou hladinu dobrého cholesterolu. Tím se vystavujete zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita,” varuje fyzioterapeutka Mira Toth. Mezi mnohé problémy související s nesprávným sezením patří problémy s krkem, koleny, dolní částí zad, syndrom karpálního tunelu, kýly a dysfunkce pánevního dna, ramen a kyčlí.

Správná poloha při sezení od A do Z

Začněte tím, že se zaměříte na své držení těla při sezení. Uvědomění je začátkem učení. Křížíte nohy? Hrbíte se? Sedíte na přední části židle? Houpete nohama ve vzduchu? Nebo monitor počítače vyžaduje, abyste měli krk natočený doleva či doprava? To jsou některé z nejčastějších chyb. Když už to víte, jdeme s tím něco udělat.

  1. Napřimte se. To je základ zdravého sezení. Zásadně se na tom podílí postavení pánve, která by neměla být ani vyšpulená příliš dozadu, ani vpřed. Mírné naklopení pánve a celého těla dopředu je ideální. „Přirozené zakřivení ve spodní části zad pomáhá udržovat bederní opěrka. Když ji vaše židle nemá, buďte kreativní. Použijte třeba srolovaný ručník nebo bederní válec, který si dáte do spodní části zad,” radí fyzioterapeutka.
  2. Kolena by měla být ve výšce boků nebo pod nimi, chodidla opřená o zem. Upravte si výšku židle nebo si pořiďte takovou, co to splňuje.
  3. Ruce by měly spočívat těsně pod lokty, abyste měli uvolněná ramena. „Psaní na klávesnici nebo psaní s rukama výše než ve výšce loktů by ramena zatěžovalo,” vysvětluje Mira Toth.
  4. Monitor ve správné výšce. Měl by být tak vysoko, aby jeho horní třetina byla ve výšce očí. Váš krk vám poděkuje.

Zatlačte zadek do opěradla židle

Základ bychom měli – a teď praxe. Posaďte se tak, že zadkem zatlačíte přímo do opěradla židle a udržíte ho tam. Umožní vám to udržet správné držení těla na židli po delší dobu. Dosáhnete tím plného kontaktu s opěradlem a umožníte uvolnění svalů, které udržují záda ve vzpřímené poloze. Jestliže má vaše kancelářská židle pojistku, která zabrání houpání, použijte ji. Bude tak snazší tlačit zadek a ramena dozadu. Časem si začnete uvědomovat, kdy se hrbíte. Budete se chtít narovnat nebo to budete brát jako signál, abyste se šli na chvilku projít.

Posilujte střed těla

A jsme zase u toho středu těla. Správný sed nemůžete udržet dlouho, pokud se svaly rychle unaví. Do pár minut se zase shrbíte. Cviky na posílení středu těla vám ve skutečnosti se správným držením těla při sezení pomohou mnohem rychleji. Nemusíte jimi trávit půl hodiny denně, bohatě postačí rutinní pětiminutovka před spaním. „Když zapomenu na core cvičení před spaním, zapojím břišní svaly ráno při čištění zubů nebo ve sprše na co nejdelší dobu,” radí fyzioterapeutka.

Poslední rada zní, ať si nastavíte časovač, který vás upozorní, že byste měli na chvilku vstát, udělat si pár kroků doma nebo po kanceláři, protáhnout se. Zkuste tak učinit minimálně jednou za hodinu. Zvažte třeba dlouhou cestu ke kopírce nebo pro sklenici vody.

Požádejte v práci o nové vybavení

Zjistili jste, že vaše poloha při sezení absolutně odporuje zdraví? Změňte to. Požádejte o novou židli, stůl, polštář. Můžete vedení argumentovat tím, že správné sezení vám bude pohodlné, budete produktivnější a také zdravější.

Zdroj: iGlanc.cz, Healthline, fyzioterapeutka Mira Toth, odborný garant MUDr. Vladimír Garaj