Spánek je jednou z nejdůležitějších lidských potřeb. Pomáhá totiž regenerovat naše tělo.

Statistiky naznačují, že až 30 % lidí má nějakou formu problémů se spaním. Od příležitostné nespavosti po chronické poruchy, které mohou vážně ovlivnit každodenní život. Moderní styl života s sebou nese neustálý tlak a starosti, které se na naší schopnosti relaxovat a usínat bohužel podepisují také. A rozhodně nám nepomáhají ani různá digitální zařízení, která přispívají k nedostatečné relaxaci před spaním. Existuje mnoho různých typů poruch spánku.

Zdroj: Youtube

INSOMNIE

Nespavost patří k nejčastějším spánkovým poruchám. Hlavním příznakem bývá neschopnost usnout, přerušované spaní, časné buzení bez schopnosti pokračovat ve spánku nebo jeho náhlé přerušení s atakou úzkosti. „Nespavost je obecně širokým příznakem, ne vždy je příčinou porucha spánku. Na prvním místě je vždy důležitý kontakt s praktickým lékařem a vyloučení určité příčiny, ať již tělesné jako u chronické bolesti či syndromu neklidných nohou, nebo psychické jako u depresivní poruchy,“ vysvětluje lékař David Kemlink z pražského Centra pro poruchy spánku a bdění. Nespavost nejčastěji způsobuje stres, různé typy úzkosti, ale i hormonální nerovnováha nebo zažívací problémy. Důvodů může být samozřejmě mnohem více. „Dcera hned od porodu málo spala. Často se budila a plakala. Stačil sebemenší zvuk, klidně jen zašustění peřiny během noci, a byl konec. To mne postupně vystresovalo natolik, že jsem po pár týdnech nedokázala usnout a celé noci byla vzhůru, i když všichni kolem mne spali. Nejhorší muka ovšem začala vždy ráno, kdy jsem musela začít fungovat kolem poměrně náročného miminka a sotva jsem se ploužila. Mé okolí to spíš zlehčovalo s tím, že taky nespí, což ještě zvyšovalo mou frustraci. Nevěděla jsem jak dál a měla z kombinace velké únavy a určité bezmoci čím dál větší depku. Po pár měsících jsem se logicky zdravotně zhroutila a nemohla se po dlouhou dobu dostat z angíny. To mě paradoxně zachránilo, protože se o mne začala má praktická lékařka více zajímat. Když zjistila, jaké mám potíže se spaním, bylo jí jasné, že už jsem závislá na prášcích na usnutí. Tehdy mě varovala, že tímhle způsobem můžu brzy skončit v blázinci a naordinovala mi antidepresiva. Nejdřív jsem se bránila, ale později jsem za ně byla vděčná a po pár týdnech konečně zase začala pomalu spát,“ popisuje zkušenost s nespavostí Světlana Suchardová.

SPÁNKOVÁ APNOE

Pokud hlasitě chrápete a probouzíte se s pocitem, že nejste odpočatí, může vás trápit spánková apnoe. Znamená to, že během spánku přestáváte opakovaně dýchat, někdy dokonce i stokrát během noci. „Vzhledem k vysoké četnosti v populaci a zásadním cévním komplikacím je právě obstrukční spánková apnoe pravděpodobně nejnebezpečnější. V neléčené formě je život pacientů ohrožován hlavně dopravními nehodami z důvodu nadměrné, nekontrolovatelné denní spavosti,“ uvádí lékař David Kemlink. Opakované snížení množství kyslíku v krvi je spojeno s rozvojem vážných zdravotních komplikací a také ke špatné výkonnosti v práci nebo zvýšenému riziku různých nehod. „Když jsem byla jednou s kamarádkou na dovolené a spaly jsme ve společném pokoji, zjistila jsem díky ní, že hrozně chrápu. Protože byla zdravotnice, tak mi poradila, ať s tím raději zajdu k lékaři, že to nejspíš nebude jen běžné chrápání. Po návratu jsem se tedy vydala k praktickému lékaři, který mi napsal žádanku do spánkové laboratoře, kde jsem pak strávila jednu noc. Během ní jsem prý měla sedmdesát apnoí, což už je poměrně vysoké číslo. Doporučili mi proto chirurgický zákrok a také speciální kyslíkovou masku na obličej, se kterou jsem musela spát. Své kamarádce jsem doteď vděčná, že mne na problém upozornila. Jsem řidička z povolání a má spánková apnoe by mohla mít nejen pro mne fatální důsledky,“ svěřila se Anna Fox. Jak ovšem rozlišit, kdy se jedná o běžné chrápání a kdy už o spánkovou apnoi? „Obecně chrápání, které je pravidelné, je výrazně méně spojeno se spánkovou apnoí. Naopak explozivní chrápání přerývané zástavami dechu je pro obstrukční spánkovou apnoi typické,“ vysvětluje Kemlink.

SYNDROM NEKLIDNÝCH NOHOU

Pociťujete někdy nepříjemné pocity v nohou, jako je bolest, pulzování, svědění nebo tahání, a neodolatelné nutkání s nimi hýbat? Možná máte syndrom neklidných nohou. Ten trápí až deset procent lidí. „Syndrom neklidných nohou bývá považován za druhé nejčastější onemocnění spánku, přestože se spíše jedná o poruchu usínání na podkladě poruchy regulace pohybů. Tyto projevy se vyskytují v klidu, naopak v aktivitě mizí a mají největší výskyt večer a v noci,“ vysvětluje specialista na tento typ poruchy lékař David Kemlink. „Zpozorovala jsem u sebe, že neustále pohybuju chodidly, aniž bych si to uvědomovala. Je už to někdy otravné a nejvíc mne to obtěžuje večer, kdy se mi nedaří usnout, protože se kvůli tomu nedokážu dostatečně uvolnit,“ zmínila Svatava Macourková. Tento syndrom naštěstí není nijak nebezpečný. Neexistuje na něj v současnosti žádná léčba, ale v těžších případech neurologové předepisují specifické léky, které poruchu mohou kontrolovat. Projevy syndromu se dají alespoň zmírňovat například masážemi nohou, koupelemi a různými bylinkami.

PORUCHY RYTMU SPÁNKU

Cirkadiánní rytmy jsou součástí vnitřních hodin těla, které regulují cyklus spánku a bdění. K poruchám spánku v cirkadiánním rytmu dochází, když váš spánkový režim neodpovídá tomu, co vaše tělo potřebuje. Pokud například vykonáváte práci na směny, která pravidelně vyžaduje, abyste pracovali v noci a spali přes den, může se stát, že budete mít problém usnout v době, kterou máte k dispozici, a v práci se budete cítit ospalí. V některých případech mohou být hodiny vašeho těla nastaveny jen trochu jinak, než je standardní 24hodinový cyklus spánku a bdění. Typickým příkladem jsou dospívající děti, které jsou často noční sovy a usínají dlouho po půlnoci, ale mají sklon spát až do pozdních ranních hodin. Starší lidé zase naopak často trpí poruchou pokročilé fáze spánku, což znamená, že mají sklon probouzet se před svítáním a usínat poměrně brzy. Cirkadiánní rytmus je nejčastěji narušen naším vlastním chováním, často ze dvou hlavních důvodů: zábava a povinnosti. „Nepravidelná pracovní doba a směnné režimy jsou nutností u velkého množství profesí a jejich dopady jak na duševní, tak tělesné zdraví nejsou zcela podrobně zmapované a do důsledků známé. Některé epidemiologické studie udávají i možnou souvislost se zhoubnými nádorovými onemocněními nebo s demencí Alzheimerova typu,“ říká lékař David Kemlink.

MODRÉ SVĚTLO ŠKODÍ

Za narušením cirkadiánních spánkových rytmů často stojí také modré světlo, které oči neumějí dobře blokovat. Vyzařují ho elektronická zařízení jako například mobily. Modré světlo více než jakákoli jiná barva narušuje schopnost těla připravit se na spánek, protože blokuje „uspávací“ hormon melatonin. V noci jste tím pádem méně ospalí než obvykle a trvá vám déle, než usnete. „Modré světlo má navíc nepříznivý vliv na oko jako orgán a zvyšuje také riziko degenerace retiny,“ upozorňuje lékař David Kemlink z pražského Centra pro poruchy spánku a bdění VFN. Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout umělému modrému světlu, je samozřejmě vypnout telefon, televizi a další zařízení dlouho před spaním. Případně alespoň omezit jejich používání dvě až tři hodiny před spaním nebo ztlumit jas obrazovek. Pomoci vám mohou brýle blokující modré světlo nebo různé filtry, které je možné nainstalovat do chytrých telefonů, tabletů a počítačů. Můžete si také nastavit budík, který vás jednu hodinu před spaním upozorní, že máte přestat tato zařízení používat. Barva nejméně ovlivňující cirkadiánní rytmus je červená. Proto je nejlepší jako noční světlo používat tlumenou červenou žárovku.

6 JEDNODUCHÝCH KROKŮ K LEPŠÍMU SPÁNKU

  • Spánkový rozvrh: Vytvořte si pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
  • Jídlo a pití: Nechoďte spát hladoví ani přecpaní a vyhýbejte se před spaním velkým nebo těžkým jídlům. Pozor také na kofein, nikotin a alkohol.
  • Klidné prostředí: V ložnici udržujte chlad, tmu a ticho. Vyhněte se používání obrazovek vyzařujících modré světlo před spaním.
  • Bez šlofíku: Omezte odpolední zdřímnutí.
  • Hýbejte se: Zařaďte do svého denního programu pravidelnou fyzickou aktivitu a pobyt na čerstvém vzduchu.
  • Starosti: Zapište si někam, co vám leží v hlavě, a pak to v klidu odložte na zítřek.

Zdroj: iGlanc.cz, časopis Glanc, lékař David Kemlink