Tělo pohání bílkoviny, tuky a sacharidy, a tudíž jsou i sacharidy nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Mohou být klíčové při sportovním výkonu, ale i co se týče dosažení zdravé a štíhlé postavy. Sacharidy často obviňujeme za to, že právě kvůli nim jsme tlustí, ale jsou skutečným viníkem?

Dobré a špatné sacharidy

Říká se jim sacharidy, uhlohydráty nebo také karbohydráty. V každém případě jde o zdroj rychlého paliva a vyskytují se v mnoha běžných potravinách. „Sportovcům a aktivním lidem pomáhají k lepším výkonům a starají se o obnovu svalových zásob glykogenu, které se čerpají během cvičení,” vysvětluje trenér Matěj Ptáček. Některé sacharidy však mohou být lepší než jiné a některé jsou vyloženě špatné.

Dobré nazýváme jako komplexní sacharidy, podporují zdravý trávicí systém a metabolismus. Kromě toho jsou sacharidy důležité pro podporu mozku a centrálního nervového systému. Komlexní sacharidy se vstřebávají pozvolna, energii dodávají postupně. Řadíme sem například:

  • Celozrnné obiloviny, rýže, těstoviny
  • Batáty
  • Většina zeleniny
  • Ovesné vločky
  • Luštěniny

Špatné nazýváme jako jednoduché sacharidy, přidávají se do zpracovaných potravin ve formě škrobů a cukrů. Jsou ochuzené o spoustu živin, rychle se tráví, takže po nich prudce stoupne cukr v krvi a dříve se dostaví pocit hladu. Krátkodobá sytost vede k přejídání, přibývání na váze a na to navazují další problémy, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Jde hlavně o potraviny:

  • Bílé pečivo, těstoviny, rýže
  • Cukr, med, sladké sirupy a další běžná sladidla
  • Většina ovoce a ovocné šťávy
  • Mléčné výrobky
  • Sladkosti (čokoláda, zmrzlina a další)
  • Pivo a sladké destiláty

Jaké sacharidy jíst při hubnutí

Sacharidy v dietě? Nebojte se jich. Nutriční poradkyně Monika Bartolomějová však říká, abyste dali přednost těm, které se vstřebávají pomaleji. „Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, tedy cukrům. Volte především ty, které mají nízký glykemický index a nízkou glykemickou nálož. Najdete je v brokolici, květáku, celeru, cibuli, česneku, pórku, houbách a luštěninách.” V praxi můžete začít třeba tím, že místo bramborové kaše si k masu připravíte celerové pyré.

Denní příjem sacharidů při hubnutí

„Sacharidy mají špatnou pověst. Ale ani při hubnutí je nechcete všechny vyřadit. Mnohé z nich obsahují vlákninu a další živiny, které jsou pro vás prospěšné,“ říká registrovaná dietoložka Annalise Pratt. Je důležité najít rovnováhu a pak si udržíte zdraví i váhu. Potřeby každého jedince se liší, množství sacharidů vhodných pro hubnutí závisí na věku, pohlaví i na tom, jak moc jste během dne aktivní.

Doporučené množství je přijmout obvykle 45 % a 65 % sacharidů z celkového denního příjmu, přičemž sacharidy obsahují 4 kalorie na gram. Pokud je vaším cílem přijmout denně 2000 kalorií, v jídelníčku byste měli mít 225 až 325 gramů sacharidů. Vypočítat si konkrétně svoji doporučenou denní dávku makronutrientů na základě obecných parametrů, můžete v USDA DRI kalkulačce. „Co se týče hubnutí, 100 až 150 gramů sacharidů je bezpečných pro většinu lidí, kteří se snaží shodit,” říká dietoložka.

Sacharidy můžete jíst i večer

Mnoho dietních pouček také nařizuje zařadit sacharidy hlavně v první polovině dne a večer už se jim úplně vyhnout. To není ale tak úplně pravda ani při hubnutí, záleží na jedinci a na situaci. Pro hubnutí je zásadní energetická rovnováha. Když máte příjem větší než výdej, logicky budete přibírat. Abyste hubli, musíte být v kalorickém deficitu, takže je svým způsobem jedno, v kolik sacharidy pozřete. „Volte však především komplexní sacharidy v podobě celozrnných obilovin, rýže, pseudoobilnin, jako amarant nebo quinoa. Doplňte je bílkovinami, kvalitními tuky a také sacharidy v podobě zeleniny,” doporučuje nutriční poradkyně Monika Bartolomějová.

Někomu více vyhovuje, když sacharidy konzumuje konzistentně po celý den. „Můžete si je rovnoměrně rozložit na 40 až 50 gramů sacharidů na jedno jídlo,” vysvětluje dietoložka Annalise Pratt na základě množství sacharidů při hubnutí. „Když si například dáte sendvič, dva kousky chleba udělají asi 30 gramů. Maso na oběd a sýr nepřidají žádné sacharidy. Jablko k tomu udělá 15 gramů a celkem byste tak měli 45 gramů sacharidů,” uvádí jako příklad možného jídla. Jestli máte pořád hlad, přidejte zeleninu nebo něco se zdravými tuky, například ořechy.

Fitness trenér naopak varuje večer před hodně tučnými a kořeněnými jídly, protože zatíží trávicí systém a mohou vyvolat pálení žáhy nebo další nepříjemnosti. „Těžké jídlo narušuje spánek, který je důležitý pro celkovou regeneraci,” říká Ptáček. Nevhodný je večer kofein i alkohol, myšleno i ta jedna sklenička vína. V každém případě ale platí, ať posloucháte své tělo. Po náročné fyzické aktivitě jsou rychlé sacharidy dokonce vítané, pomohou nastartovat regeneraci, ale stejně to s nimi nepřehánějte.

Zdroj: iGlanc.cz, Cleveland Clinic, fitness trenér Matěj Ptáček, nutriční poradkyně a zakladatelka institutu o výživě Monika Bartolomějová, dietoložka Annalise Pratt

Související články