Vezmeme to od člověka sběrače až po současnost. Dříve bylo přirozené a naprosto normální, že jsme byli aktivní a jedli za světla. Když se setmělo, byl to impuls k odpočinku a spánku. Už si pojď lehnout, říkalo tělo. Tak jsme sfoukli svíčku (v jeskyni samozřejmě ještě ne) a šlo se spát. Naše zvyklosti přirozeně respektovaly světlo a tmu. Od industriální revoluce to šlo pomalu z kopce, až jsme dospěli do stavu, kdy žijeme v noci a usínáme přes den. Všechno obracíme naruby a naše vnitřní hodiny s tím nesouhlasí. Jak se to projevuje? Tloustneme, špatně spíme, máme zničené trávení, metabolismus. Všechno špatně. Opravit se to dá, když začnete znovu respektovat své vnitřní hodiny.
Cirkadiánní rytmus
Už dlouho víme, že v našem těle nic neprobíhá náhodou. Souvisí to s vnitřními hodinami nebo chcete-li cirkadiánním rytmem. Ten má 24 hodin, přesně jako náš den, a řídí se podle něj všechno - naše bdělost, hlad, tělesná teplota, reakce, funkce orgánů, ospalost. Každý z těchto procesů má svoji ”happy hour”, takže třeba v 8:30 se rozbíhá činnost trávicí soustavy, naopak ve 22:30 už je činnost střev a slinivky v útlumu. A teď si představte, když jim tam v noci hodíte do žaludku něco na trávení. Jako kdyby vás někdo probudil kýblem studené vody. Tohle se prostě nedělá.
Samozřejmě, že abyste ty křupavé brambůrky strávili, musí tělo začít pracovat a pustit tam pár enzymů a kyselin. Chtě nechtě. V takovou chvíli už ale ve vašem těle vznikne doslova další časové pásmo a jet lag nikomu dobře nedělá. Ten rozespalej žaludek trávení odflákne, aby se neřeklo, a vy si buďte jistí, že se vám noční snack do rána uloží. Zároveň tím v těle způsobíte takový zmatek, že si kompletně rozhodíte funkci cirkadiánního rytmu a metabolismu. A teď mi řekněte, stálo vám to za to?
Další proměnná - čas
Poslední roky jsme řešili hlavně kvalitu jídla a kvantitu. Cirkadiánní rytmus do toho hodil další proměnnou - čas. Jinými slovy, stejné jídlo konzumované v jinou denní dobu bude mít rozdílný vliv na vaši postavu. U cirkadiánního stravování je důležité:
- Co jíte
- Kolik toho sníte
- V kolik hodin
Vyzkoušejte malý experiment. Několik dní si foťte každé jídlo. Počítejte sem i hrst oříšků v práci, sezobnutý chlebíček nebo noční výpravu do lednice. Tým vědců s odborníkem na cirkadiánní stravování Dr. Satchinem Pandou díky tomu zjistil, že například průměrný Američan jí 11x denně a většina jídel se odehrává po 18. hodině. My na tom určitě nejsme o moc lépe. Člověk dneska začne jíst brzy ráno a projí se až do noci. Tři hlavní jídla, dvě až tři svačinky. Ať už zdravého nebo nezdravého jídla. Výsledkem v obou případech je, že tělo z těch 24 hodin většinu času jí a minimum času se postí.
Když je řeč o hubnutí a spalování, čas hraje zásadní roli.
Jídelníček podle vnitřních hodin
Jsme na cestě to změnit, celý vědní obor už se dnes nazývá chronovýživa (anglicky chrononutrition) a podrobně zohledňuje biologické rytmy ve vztahu k výživě. Abyste si však z dnešního článku odnesli informace do začátku, projdeme si teď společně, jak by měl váš jídelníček podle cirkadiánního rytmu zhruba vypadat.
Co jíst: Židovský filozof zvaný jako Maimonides řekl: „Snídej jako král, obědvej jako princ, večeř jako chuďas.” Přeneseno do moderního jazyka, kalorie z potravy nejlépe využijete ráno a během dne. S večerem využitelnost klesá. Proto by snídaně měla tvořit nejvydatnější základ, s dostatkem sacharidů. Během dne pak objem jídla snižujte a s ním i množství sacharidů.
Kdy jíst: Denní rytmus každého z nás je jiný, takže říct vám, že musíte jíst přesně v tolik a tolik, je hloupost. Hlavní je respektovat světlo a tmu. Jezte přes den, v noci nejezte. S ohledem na tento základ si ve čtyřiadvaceti hodinách stanovte časové okno věnované jídlu, které by nemělo přesáhnout 10 hodin. Jinými slovy si všechna svá jídla odbydete například od 7 do 17 hodin. Nejedná se o přerušovaný půst, ten má svá vlastní pravidla, která jsou mnohdy proti cirkadiánnímu rytmu.
Večeře: Načasování posledního jídla dne je nesmírně důležité. Záleží v kolik vstáváte, ale večeřet byste měli mezi 16. až 18. hodinou. Z dlouhodobého hlediska je nejudržitelnější poslední jídlo alespoň tři hodiny před spaním.
Spánek a příprava na něj
Pokud to má celé fungovat správně a efektivně, je třeba se po setmění záměrně vyhýbat modrému a ideálně i zelenému světlu, které na nás dopadá hlavně ze všech moderních obrazovek (mobil, počítač, televize). Spadá sem ale i domácí a venkovní osvětlení nebo taková drobnost, jako kontrolky kuchyňských spotřebičů.
Těžko se vám podaří vyčistit zuby, zhasnout a spát dříve, než venku zapadne slunce. Hlavně v zimě. Ale vyřešit to můžete dnes už běžně dostupnými červenými brýlemi. Budete doma možná zprvu vypadat jako Marťan, tak to prostě musíte dobře podat. Brzy tím nakazíte celou rodinu. Modré světlo, které se vkradlo do našich životů i ve chvíli, kdy tam nemá co dělat, je totiž jeden z důvodů, proč máme večer/v noci hlad. Tělo neustále dostává umělé signály, že je pořád den. Z toho důvodu máte problém i s usínáním a spánkem celkově.
Přínos respektování vnitřních hodin
- Zdravý a dobře fungující metabolismus.
- Ráno se probouzíte odpočatí, s dostatkem energie na nový den.
- Máte dobrou náladu, jste motivovaní.
- Každý den vypadáte lépe, vaše tělo se začne přirozeně samo formovat a ten zázrak se děje přes noc, spalování tuků funguje jak má.
- Vyřešíte své problémy se spánkem, ať už mluvíme o usínání, tak o jeho kvalitě.
- Snižování zánětlivosti, lepší produkce antioxidantů.
Snažte se daná pravidla dodržovat většinu dní v týdnu a přizpůsobte si je co nejvhodněji pro sebe (samozřejmě s respektováním dne a noci). Pak vás zase tolik zásadně neovlivní, když si o víkendu k filmu dopřejete noční svačinku.
Zdroj: iGlanc.cz, Rise by Performance
