Všichni občas procházíme dny, kdy se cítíme mizerně. Ať už je to kvůli náročné práci, rodinným starostem, nebo prostě jen špatnému dni, každý z nás občas zažívá momenty, kdy se cítí sklesle. Tyto pocity jsou naprosto normální, ale když se stávají častými, mohou narušit náš každodenní život. A tak se přistihnete, že zbytečně křičíte na děti, hádáte se s partnerem a v práci vás všechno štve.
Přinášíme vám deset jednoduchých a rychlých triků, díky kterým se rychle vrátíte nohama na zem a zabráníte třeba přicházející úzkosti nebo emocionálnímu výbuchu. V podstatě potřebujete uzemnit, abyste na problém, který se na vás řítí, na chvíli zapomněli. Nejde o odvedení pozornosti a utíkání od toho, co vás trápí, jako spíš o to, abyste předešli nejhoršímu výbuchu emocí nebo depresi a uklidnili jste se. Poté se můžete pomalu k problému vrátit a začít ho racionálně řešit.
Zhluboka dýchejte
První krok k uvolnění napětí je jednoduchý, ale velmi účinný: hluboké dýchání. Když se cítíte smutně nebo cítíte, že vás brzy ovládne vztek, zkuste si na pár minut sednout na klidné místo, zavřít oči a zhluboka dýchat. Zaměřte se na svůj dech, pomalu vdechujte nosem a pomalu vydechujte ústy. Tento jednoduchý trik pomáhá uvolnit stres a napětí, zlepšuje koncentraci a okamžitě zklidňuje mysl.
Hýbejte se
Protáhněte svoje tělo – můžete zkusit pár dřepů, jumping jacks nebo jen skoky na místě. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí při každém pohybu a kdy se vaše ruce či nohy dotýkají podlahy nebo se pohybují vzduchem. Případně se jděte projít, stačí i pár minut, při kterých se budete soustředit na své kroky, které můžete i počítat a naplno vnímat, jak svá chodidla pokládáte na zem a zase je zvedáte.
Zkuste metodu 5, 4, 3, 2, 1
Psycholožka Kendra Kubala doporučuje zkusit i tuto metodu – postupně se soustřeďte na věci ve vašem okolí pomocí všech smyslů. Začněte tím, že si všimnete pěti věcí, které slyšíte. Může to být jemné hučení počítače, tikot hodin, vzdálený ruch z ulice, štěbetání ptáků nebo třeba šelestění listí venku. Poté se zaměřte na čtyři věci, které vidíte. Může to být barva skvrn na koberci, sluneční paprsky pronikající oknem, vzor na vaší dece nebo barva stěn. Následně se dotkněte třech věcí ve vašem dosahu. Pocítíte třeba strukturu vašeho oblečení, hladkost stolu nebo hrubost knihy. Pokračujte dvěma věcmi, které můžete cítit. Zaměřte se na vůni kávy, která stojí vedle vás, nebo jemnou vůni parfému ve vzduchu. Nakonec najděte jednu věc, kterou můžete ochutnat. Může to být kousek čokolády nebo doušek vašeho oblíbeného nápoje. Tento jednoduchý, ale účinný postup vám pomůže přivést vaši mysl zpět k přítomnému okamžiku a zmírnit negativní myšlenky.
Pomazlete se se svým domácím mazlíčkem
O tom, že domácí mazlíčci prokazatelně snižují riziko vzniku depresí, jsme už psali. Pokud na vás jde klasická „depka“ a jste zrovna doma a máte psa, kočku nebo jiné zvířátko, věnujte mu několik chvil, kdy si s ním jen tak sednete a budete ho naplno vnímat. Pohlaďte ho, zaměřte se na jeho srst, zamyslete se nad jeho povahovými rysy a jedinečnými vlastnostmi. Pokud je váš domácí mazlíček malý a můžete ho vzít do ruky, udělejte to a soustřeďte se na to, jak se asi cítí ve vaší ruce.
Zkuste pozitivní afirmace
Studie z Oxfordu z roku 2016 ukázala, že pozitivní afirmace zvyšují aktivitu v klíčových oblastech mozku spojených se zpracováním a hodnocením sebe sama při uvažování o základních hodnotách orientovaných na budoucnost. Další výzkumy naznačují, že pozitivní afirmace mohou mít pozitivní vliv na psychické zdraví a pomoci lidem lépe zvládat stres a úzkost.
Co to přesně pozitivní afirmace je? Jde o jednoduché, pozitivní věty, které si můžete opakovat, abyste posílili své sebevědomí a zaměřili svou mysl na pozitivní aspekty života. Tento přístup se zakládá na teorii, že naše myšlenky mají moc ovlivnit naše emoce a chování. Opakujte si proto laskavé a soucitné fráze – „prožíváš těžké období, ale zvládneš to“ nebo „jsi silný a dokážeš se přes tuto bolest přenést," případně „usilovně se snažíš a děláš, co můžeš“. Říkejte si to nahlas, nebo v duchu, tolikrát, kolikrát budete potřebovat.
Co už není normální?
Úzkosti jsou součástí života, ale pokud se obavy stávají neúnosnými a narušují běžné fungování, může jít o úzkostnou poruchu. Nečekejte, až se vaše potíže zhorší, a navštivte lékaře nebo specialistu včas, protože léčba je snadnější a efektivnější, když se začnete léčit brzy. Pokud máte pocit, že vaše starosti a obavy výrazně zasahují do práce, vztahů nebo jiných aspektů života, je důležité vyhledat lékařskou pomoc. Stejně tak pokud máte úzkosti tak silné, že je nelze ovládnout, nebo pokud máte dlouhodobou depresi, problémy s alkoholem či jiné problémy s duševním zdravím, obraťte se na odborníka.
Zdroj: iGlanc.cz, Healthline.com, Mayo Clinic,
