Luštěniny jsou považovány za jedny z prvních domestikovaných rostlin.

Jedná se o zralá semena bobovitých rostlin, která přispívají ke zdravé výživě člověka i k biokulturní rozmanitosti na planetě. Dělíme je podle obsahu tuku – do kategorie běžných luštěnin spadá čočka, fazole, vlčí bob, cizrna, fazole mungo nebo fazole adzuki, k olejnatým se řadí sója a (překvapivě) také arašídy. Jiné dělení rozlišuje mezi sušenými a čerstvými, neloupanými a loupanými luštěninami.

Zdroj: Youtube

Proč a jak se namáčejí?

Díky namáčení se z luštěnin odplavují těžko stravitelné nadýmavé oligosacharidy. Jejich rozklad mají na starost bakterie v tlustém střevě, kde dochází ke kvašení a produkci nepříjemných plynů. Z luštěnin se do vody uvolní i další látky, které snižují schopnost těla vstřebat základní živiny z potravin. Asi nemusíme vysvětlovat, proč se voda po namáčení zásadně vylévá!

Vliv přítomných jedovatých látek se odstraňuje tepelnou úpravou – syrové luštěniny musí projít varem. Namáčení luštěnin má ještě jeden podstatný důvod – slupka změkne a voda snáz pronikne k jádru, tudíž se luštěniny uvaří rychleji. Doba vaření se potom liší nejen podle délky předmáčení, ale také na základě odrůdy, stáří sklizně, vyzrálosti nebo tvrdosti vody.

Luštěniny byste měli namáčet alespoň 12 hodin před použitím, a to v dostatečně velké nádobě s trojnásobným množstvím vody – nabobtnalá surovina obvykle zdvojnásobí objem. Pokud se voda v průběhu máčení zakalí, nebo zpění, vyměňte ji za novou. Namáčení by nemělo trvat déle než 24 hodin, jinak hrozí, že luštěniny zkvasí nebo se spustí proces klíčení.

Jak vařit?

Vaření luštěnin je pravým opakem vaření zeleniny. Pokud zelenina vyžaduje velké množství vody, luštěniny zalévejte studenou vodou, aby byly tekutinou zakryté, ale zároveň se z nich neodplavilo příliš mnoho živin a barviv. Zeleninu vařte krátce a zprudka, luštěninám vyhovuje pomalý a mírný var, který neporuší slupku a nerozvaří střed. A jak dlouho luštěniny v hrnci nechat? V salátech nebo v polévkách by si měly zachovat tvar a křupavost, uvařte je tedy al dente. Luštěniny vařené doměkka najdou využití v pomazánkách či hummusu.

V průběhu přípravy je dobré kontrolovat množství tekutiny v hrnci a případně dolévat teplou vodu – prudká změna teploty by přerušila var a zapříčinila, že luštěnina ztvrdne a neuvaří se rovnoměrně. Uvařené luštěniny by neměly zůstávat v pokojové teplotě déle než čtyři hodiny, jinak by se v nich mohly rozmnožit nežádoucí bakterie. Po vychladnutí je vložte do lednice.

Solit, nebo nesolit?

Podle zažitých tvrzení se luštěniny nesmějí vařit v osolené vodě, protože se tím prodlužuje doba varu. Někteří odborníci však prohlašují, že trocha soli v hrnci naopak zrychlí přípravu a posílí aroma luštěnin.

Většina receptur se přesto drží osvědčeného postupu, při kterém se luštěniny osolí, až když jsou uvařené doměkka. Tento krok se zdůrazňuje hlavně u fazolí. Pokud se chcete vyhnout solení a přidat luštěninám na chuti, vyměňte vodu za vývar či omáčku. Stejně tak můžete vložit do hrnce s vodou kůrku od parmazánu nebo kůži ze slaniny.

Luštěniny se vaří společně s bylinkami a kořením, které se podílejí na dochucení a současně zlepšují stravitelnost plodiny. Účel plní bobkový list, český i římský kmín, fenykl, anýz, majoránka, tymián, oregano nebo saturejka, kousek zázvoru, cibule a česneku, ale také mořské řasy kombu a wakame – jejich enzymy pomáhají luštěniny změkčit a strávit. Při vaření obvykle vzniká pěna, kterou byste měli sbírat. Zpěnění předejde lžíce oleje přidaná do vroucí vody. Koření a bylinky dávejte k luštěninám až po sebrání pěny!

Kousky z plechovky

Luštěniny v plechovkách nebo ve skle šetří čas v kuchyni. Vybírejte produkty v biokvalitě, bez syntetických aditiv a nezdravou podporou chuti. Nevýhodou plechovek je výrobní postup – konzervované luštěniny se předem nemáčejí, ale „zavařují“. Mají sice delší trvanlivost, ovšem v nálevu zůstávají veškeré nevhodné látky, tudíž působí nadýmavě. Luštěniny z plechovky vždy propláchněte čistou vodou. Pokud chcete připravit hummus z konzervované cizrny, krátce ji dovařte – cizrna bude měkčí a zároveň teplá, což je v receptu žádoucí.

Skladování

Luštěniny skladujte v suchu a chladu, nejlépe ve vzduchotěsné nádobě bez přístupu světla. Zatímco loupané by se měly sníst do půl roku, neloupané si udrží kvalitu až 18 měsíců. Kuchaři upřednostňují čerstvé, poněvadž starší se vaří o něco déle.

Tip: Navařte si luštěniny do zásoby. V lednici vydrží až pět dnů. Kuchaři je skladují i s tekutinou, ve které se vařily. Na konci přípravy dolijí do hrnce trochu studené vody, aby zastavili var, a vývar jemně osolí. Luštěniny i s nálevem pak přemístí do uzavíratelných nádob a dají je do lednice.

Jak jim přijít na chuť?

Ke kořenění fazolí (i jiných luštěnin) se odpradávna používá bobkový list, který se váže i do takzvaného bouquet garni, nejčastěji s petrželí a tymiánem. Výtečnou práci odvede také estragon, kerblík a bazalka, mateřídouška i hřebíček, koriandr, skořice a (uzená) paprika nebo směs garam masala.

Luštěniny podávejte s listovou a zelenou zeleninou. Přirozeně obsažená hořkost aktivuje trávení. Po chuťové i výživové stránce si luštěniny rozumějí i s kysaným zelím a tukem. Odborníci přišli nedávno s tvrzením, že spojení luštěnin s masem, rybami a jinými živočišnými proteiny (v rozumné míře) ničemu nevadí. Naopak! Vláknina z luštěnin prý napomáhá jejich trávení.

Jestliže se s luštěninami teprve seznamujete, volte loupanou variantu, která je stravitelnější, podobně jako luštěniny, které namočíte, přivedete k varu, scedíte a uvaříte. Nadýmání však můžete předejít mnohem snáz. Jezte je pravidelně! Střevní mikroflóra si zkrátka potřebuje zvyknout.

Hummus z hrachu a fazolí s pistáciovým máslem

4 PORCE // PŘÍPRAVA 30 MINUT // VAŘENÍ FAZOLÍ 1 HODINA // NAMÁČENÍ 12 HODIN

HUMMUS

Suroviny:

  • sušené malé bílé fazole 65 g
  • jedlá soda 1 špetka
  • sůl ½ lžičky + 1 špetka
  • pistáciové máslo 80 g
  • voda z vařených fazolí 100 ml
  • čerstvý špenát 80 g
  • čerstvý nebo rozmražený hrášek 150 g
  • citronová šťáva 3 lžičky
  • ledová voda 50 ml

DOKONČENÍ

  • čerstvý nebo rozmražený hrášek 50 g
  • olivový olej 2 lžíce
  • sůl a pepř
  • nasucho pražené pistácie 1 lžíce
  • pár snítek máty nasekané nadrobno

Postup:

  1. Fazole namočte přes noc. Druhý den je slijte a uvařte v čisté vodě doměkka se špetkou jedlé sody a soli.
  2. Ve výkonném mixéru rozmixujte pistáciové máslo společně s vodou, ve které se fazole vařily. Do mixéru postupně přidávejte špenát. Pokud vám nezbylo dost fazolového vývaru a konzistence směsi je příliš hustá, ke zředění použijte obyčejnou vodu.
  3. Do mixovací nádoby přidejte ostatní ingredience kromě ledové vody a mixujte několik minut, až se směs promění v hladkou pastu. Na závěr po malých dávkách přilévejte ledovou vodu – hummus se tím zchladí a našlehá. Vlažný hummus bývá řidší, po vychladnutí získá ideální konzistenci.
  4. Hotový hummus naservírujte do misky a ozdobte hráškem smíchaným s olivovým olejem, osolte, opepřete a zasypte nasekanou mátou a praženými pistáciemi.

Tipy na klasický cizrnový hummus

  • Cizrnu předem máčejte alespoň 12 hodin, ideálně ve vlažné vodě s trochou sody – uvádí se lžička na litr vody. Soda změkčuje obal luštěniny, slupka tak lépe změkne.
  • S jedlou sodou se cizrna také vaří, a to v mírně osolené vodě. Někteří kuchaři ji vaří 30 minut a další půlhodinu nechávají dojít v horké vodě pod pokličkou.
  • Správně uvařená cizrna se pozná tak, že se z ní odlupuje slupka a dá se snadno rozmáčknout lžící.
  • Hummus nejlépe vymixujete z ještě vlažné cizrny. Přidání ledové vody napomáhá vyšlehat nadýchanou pastu. Stejný efekt zařídí kostky ledu.

Těstoviny s cizrnou a ančovičkami

2 PORCE // PŘÍPRAVA 30 MINUT // VAŘENÍ 1 HODINA // NAMÁČENÍ CIZRNY 12 HODIN

Suroviny:

  • sušená cizrna 150 g
  • jedlá soda 1 špetka
  • sůl 1 špetka
  • cibule 1 ks
  • česnek 2 stroužky
  • ančovičky 30 g
  • olivový olej 2 lžíce
  • římský kmín 2 lžičky
  • čerstvý tymián 1 snítka
  • citron 1 ks
  • třtinový cukr 1 lžíce
  • kuřecí vývar 500 ml
  • těstoviny 200 g
  • čerstvý špenát 50 g
  • hladkolistá petržel 1 hrst
  • máslo 1 lžíce
  • arabské koření za'atar nebo sumac 1 špetka

Postup:

  1. Cizrnu namočte přes noc (alespoň 12 hodin). Druhý den ji slijte a uvařte v čisté vodě doměkka se špetkou jedlé sody a soli.
  2. Cibuli nakrájejte najemno, stroužky česneku rozkrojte napůl, ančovičky nasekejte na malé kousky. V pánvi na středním plameni rozehřejte olivový olej a nechte na něm zesklovatět nakrájenou cibuli. Poté k ní přidejte česnek, ančovičky, římský kmín a tymián. Opečte je dozlatova.
  3. Do pánve přidejte citronovou kůru. Promíchejte a po několika minutách přisypte cukr, slitou uvařenou cizrnu a dále opékejte – za necelých 10 minut luštěnina zkaramelizuje a bude pěkně křupavá.
  4. Zalijte kuřecím vývarem a zakápněte šťávou z celého zbylého citronu. Vařte, až se omáčka zredukuje zhruba na polovinu. V mezičase dejte vařit těstoviny. Špenát a petržel nasekejte nahrubo a přimíchejte je do ještě teplé omáčky. Nakonec vmíchejte uvařené těstoviny. Výsledek ochuťte máslem a zlehka posypte arabským kořením podle chuti.

Zdroj: časopis Gurmet, Šárka Otevřel Camrdová, redaktorka s dlouholetou praxí a zkušenostmi s psaním o jídle

Související články